Das Workout
| Wdh. | Übung |
|---|---|
| 20 | Back Squat |
So läuft Widow Maker ab
Gewertet werden bei Widow Maker die Gewicht.
Widow Maker gehört zu den Klassiker. Bekannte Workouts, die in vielen Boxen regelmäßig auf dem Whiteboard stehen, etwa Filthy Fifty oder Fight Gone Bad.
Was ist eine gute Zeit bei Widow Maker?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | ab 140 kg | ab 95 kg |
| Fortgeschritten | ab 115 kg | ab 75 kg |
| Mittel | ab 90 kg | ab 60 kg |
| Einsteiger | ab 65 kg | ab 40 kg |
| Start | unter 65 kg | unter 40 kg |
Tipps für Widow Maker
Teile dir die Kräfte ein und achte auf saubere Technik, gerade wenn es schwer wird.
Widow Maker skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Back Squat: Air Squat ohne Gewicht; Goblet Squat mit Kettlebell