Geschätztes 1RM
Nach der Epley-Formel aus jedem Arbeitssatz. Beispiel: 100 kg × 5 Wiederholungen ergeben etwa 117 kg.
Lifting · Krafttraining · Heavy Lifts
Dein Gym-Log für schwere Lifts
Squat, Deadlift, Bench, Press und die olympischen Lifts: Kreidebuch merkt sich jeden Satz, erkennt neue Bestwerte und plant die nächste Einheit. Ohne Excel, ohne Zettel.
Sätze loggen
Jeder Satz, so wie du ihn gemacht hast
Gewicht und Wiederholungen je Satz, dazu RPE, Aufwärmen, Drop-Satz oder Fehlversuch. Ein Schema wie 5x5 oder 10-9-8-7-6 legt alle Sätze auf einmal an.
- „Letzten Satz wiederholen“ und „Wie letztes Mal“ sparen Tipparbeit
- Pausentimer startet beim Abhaken des Satzes
- Scheibenrechner zeigt, welche Scheiben auf jede Seite gehören
- Volumen der Einheit in kg, ohne Aufwärmsätze
- Eigene Übungen und Varianten wie Pause Squat oder Deficit Deadlift
Bestwerte
1RM, 3RM, 5RM: jeder PR zählt
Kreidebuch speichert für jeden Lift den Bestwert je Wiederholungszahl. Ein neuer 5RM ist ein PR, auch wenn dein 1RM gleich bleibt. Aus deinen Sätzen schätzt es außerdem dein 1RM.
Prozent-Tabelle
Dein Arbeitsgewicht von 60 bis 95 % vom 1RM auf einen Blick, ohne Taschenrechner.
Verlauf als Grafik Premium
Wie sich dein 1RM über Monate entwickelt, mit allen Bestwerten je Wiederholungszahl.
Programme Premium
Kraftprogramme, die mitdenken
Wähl ein bis vier Lifts, deine Trainingstage und eine Methode. Kreidebuch legt die Einheiten in deinen Plan und berechnet die Gewichte. Nach jedem Training passt es die nächste Einheit an.
Linear 5×5
Fünf Sätze à fünf Wiederholungen. Schaffst du alle, geht es beim nächsten Mal hoch: 2,5 kg bei Drück- und Zuglifts, 5 kg bei Kniebeuge und Kreuzheben. Gut für Einsteiger und den Wiedereinstieg.
Welle 5/3/1
Wellen aus vier Einheiten mit Trainingsmaximum (90 % vom 1RM): 5er, 3er, 5-3-1 und eine leichte. Der letzte Satz geht auf so viele Wiederholungen wie möglich, das Ergebnis steuert die nächste Welle.
Prozent-Block
Vom Volumen zur Stärke: von 5 × 5 bei 70 % bis zu Doppeln bei 90 %, zum Schluss ein neuer 1RM-Versuch. Klappt eine Einheit nicht, wird die nächste 5 % leichter.
Einstufung
Wie stark bist du im Vergleich?
Für elf Lifts zeigt Kreidebuch, wo du im Verhältnis zu deinem Körpergewicht stehst, getrennt für Frauen und Männer. Der Kraftwert fasst Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Umsetzen und Reißen zu einer Zahl von 0 bis 100 zusammen.
Kraftwerte ansehen| Back Squat, Männer | ab × Körpergewicht |
|---|---|
| Elite | 2,25 × |
| Fortgeschritten | 1,75 × |
| Mittel | 1,25 × |
| Einsteiger | 0,9 × |
Technik
Die großen Lifts erklärt
Ausführung Schritt für Schritt, typische Fehler mit Korrektur und leichtere Varianten.
- Back SquatKniebeuge, Hantel im Nacken
- DeadliftKreuzheben
- Bench PressBankdrücken
- Strict PressSchulterdrücken stehend
- Front SquatKniebeuge, Hantel vorne
- CleanUmsetzen (Fang in der tiefen Kniebeuge)
- SnatchReißen (Fang in der tiefen Kniebeuge)
- Clean & JerkUmsetzen und Ausstoßen
- Push PressSchulterdrücken mit Beinschwung
Fragen zum Krafttraining
Wie berechnet Kreidebuch mein 1RM?
Aus jedem Satz mit Gewicht schätzt Kreidebuch dein 1RM nach der Epley-Formel: Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). 100 kg für 5 Wiederholungen ergeben so etwa 117 kg. Hast du ein echtes 1RM geloggt, zählt das immer vor der Schätzung. Die Schätzung wird nie höher angesetzt als nötig, damit keine unrealistischen Werte entstehen.
Kann ich RPE, Aufwärmsätze und Drop-Sätze eintragen?
Ja. Jeder Satz kann als Aufwärmen, Drop-Satz oder Fehlversuch markiert werden, und RPE blendest du mit einem Tipp ein. Aufwärmsätze zählen nicht für Bestwerte und Volumen.
Gibt es einen Pausentimer zwischen den Sätzen?
Ja. Hakst du einen Satz ab, startet die Pause automatisch. Die Länge passt du mit einem Tipp an.
Welche Kraftprogramme gibt es?
Linear 5×5, Welle 5/3/1 und einen Prozent-Block, jeweils für ein bis vier Lifts an den Trainingstagen, die du wählst. Die Gewichte passen sich nach jedem Training an: Schaffst du alle Wiederholungen, geht es hoch; klappt eine Einheit nicht, wird sie wiederholt oder leichter angesetzt. Kraftprogramme gehören zu Premium.
Kann ich in Pfund trainieren?
Ja. Im Profil stellst du kg oder lb ein. Der Scheibenrechner rechnet dann mit den passenden Scheiben.
Brauche ich eine Box oder ein bestimmtes Studio?
Nein. Kreidebuch funktioniert in jedem Gym, im Home-Gym und unterwegs. Eigene Übungen kannst du jederzeit anlegen.
Hevy, Strong, JEFIT und andere Trainingstagebücher nebeneinander: Trainingstagebuch-Apps im Vergleich.
Leg den nächsten PR ins Buch.
Zur App
Kreidebuch startet mit Einladungen: Einen Link bekommst du von deiner Box oder von Leuten, die schon dabei sind.