Bench Press: Ausführung Schritt für Schritt
- Leg dich auf die Bank, Augen unter der Stange, Füße fest am Boden.
- Greif etwas breiter als schulterbreit und zieh die Schulterblätter zusammen.
- Heb die Stange aus und halte sie über den Schultern.
- Senk die Stange kontrolliert zur unteren Brust, Ellbogen etwa 45 Grad vom Körper.
- Drück die Stange zurück, bis die Arme gestreckt sind.
Typische Fehler und wie du sie korrigierst
- Ellbogen weit abgespreiztEllbogen etwas näher an den Körper
- Gesäß hebt von der BankGesäß unten lassen, Kraft aus den Beinen in den Boden
- Stange prallt von der Brustkontrolliert absenken und kurz berühren
- Ohne Sicherung schwer drückenSpotter oder Sicherungsstangen nutzen
Bench Press leichter machen
Wenn du die Übung noch nicht sauber schaffst oder das Workout zu schwer ist, nimm eine dieser Varianten:
- Kurzhantel Bankdrücken
- Liegestütz
- Bankdrücken mit leerer Stange
Wie viel Bench Press ist gut?
Als grobe Orientierung für dein 1RM, gemessen am Körpergewicht. Bei 80 kg Körpergewicht heißt „1,25 ד also 100 kg.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | ab 1,6 × | ab 1,05 × |
| Fortgeschritten | ab 1,25 × | ab 0,8 × |
| Mittel | ab 0,95 × | ab 0,6 × |
| Einsteiger | ab 0,7 × | ab 0,42 × |
Auch bekannt als
Bench
Benchmarks mit Bench Press
- Linda10-9-8-7-6-5-4-3-2-1: Deadlift 1,5 × Körpergewicht, Bench Press 1 × KG, Clean 0,75 × KG
- Lynne5 Runden auf max. Wdh.: Bench Press mit Körpergewicht, Pull-ups. Ergebnis: Wdh. gesamt
Die Beschreibungen sind allgemeine Hinweise und ersetzen keinen Coach. Lass dir neue Übungen in deiner Box zeigen und hör bei Schmerzen auf.