Front Squat: Ausführung Schritt für Schritt
- Leg die Stange im Rack auf die vorderen Schultern, Finger locker unter der Stange, Ellbogen hoch.
- Heb aus und stell die Füße etwa schulterbreit.
- Spann den Rumpf an und halte die Ellbogen oben.
- Beuge Hüfte und Knie, bis die Hüfte unter Kniehöhe ist, Oberkörper bleibt aufrecht.
- Drück dich mit hohen Ellbogen zurück in den Stand.
Typische Fehler und wie du sie korrigierst
- Ellbogen sinken abEllbogen aktiv nach vorne oben drücken
- Oberkörper kippt nach vornBrust hoch, Gewicht reduzieren
- Stange rutscht in die HändeStange auf den Schultern ablegen, Griff nur locker
- Knie fallen nach innenKnie über die Fußspitzen schieben
Front Squat leichter machen
Wenn du die Übung noch nicht sauber schaffst oder das Workout zu schwer ist, nimm eine dieser Varianten:
- Goblet Squat
- Front Squat mit leerer Stange
- Front Squat mit gekreuzten Armen
Wie viel Front Squat ist gut?
Als grobe Orientierung für dein 1RM, gemessen am Körpergewicht. Bei 80 kg Körpergewicht heißt „1,25 ד also 100 kg.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | ab 1,9 × | ab 1,45 × |
| Fortgeschritten | ab 1,5 × | ab 1,15 × |
| Mittel | ab 1,05 × | ab 0,8 × |
| Einsteiger | ab 0,75 × | ab 0,55 × |
Auch bekannt als
Frontkniebeuge
Benchmarks mit Front Squat
- Andi100 Hang Power Snatches, 100 Push Press, 100 Sumo Deadlift High Pulls, 100 Front Squats – alles 30 kg
- 21.315 Front Squats, 30 Toes-to-Bar, 15 Thruster; 1 min Pause; 15 FS, 30 C2B, 15 Thruster; 1 min Pause; 15 FS, 30 Bar Muscle-ups, 15 Thruster – alles 42,5 kg (Cap 15 min)
Die Beschreibungen sind allgemeine Hinweise und ersetzen keinen Coach. Lass dir neue Übungen in deiner Box zeigen und hör bei Schmerzen auf.