Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 15 | Front Squat | 42,5 kg | 30 kg |
| 30 | Toes-to-Bar | – | – |
| 15 | Thruster | 42,5 kg | 30 kg |
| 15 | Front Squat | 42,5 kg | 30 kg |
| 30 | Chest-to-Bar Pull-up | – | – |
| 15 | Thruster | 42,5 kg | 30 kg |
| 15 | Front Squat | 42,5 kg | 30 kg |
| 30 | Bar Muscle-up | – | – |
| 15 | Thruster | 42,5 kg | 30 kg |
Frauen: 15 Front Squats, 30 Toes-to-Bar, 15 Thruster; 1 min Pause; 15 FS, 30 C2B, 15 Thruster; 1 min Pause; 15 FS, 30 Bar Muscle-ups, 15 Thruster – alles 30 kg (Cap 15 min)
So läuft 21.3 ab
21.3 wird auf Zeit gemacht: Alle Runden und Wiederholungen so schnell wie möglich, in der angegebenen Reihenfolge. Gewertet wird die Zeit bis zur letzten Wiederholung.
21.3 gehört zu den Open-Workouts. Workouts aus den CrossFit® Open, dem jährlichen weltweiten Online-Wettkampf. Sie sind standardisiert und eignen sich gut, um sich mit anderen zu vergleichen.
Was ist eine gute Zeit bei 21.3?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 10:00 | bis 11:00 |
| Fortgeschritten | bis 13:00 | bis 14:20 |
| Mittel | bis 15:00 | bis 16:30 |
| Einsteiger | bis 15:00 | bis 16:30 |
| Start | über 15:00 | über 16:30 |
Tipps für 21.3
Finde ein Tempo, das du halten kannst, und teile die Wiederholungen in feste Blöcke, bevor du müde wirst. Die Übergänge zwischen den Übungen kosten oft mehr Zeit als die Übungen selbst.
21.3 skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Front Squat: Goblet Squat; Front Squat mit leerer Stange
- Toes-to-Bar: Knees-to-Elbow; Hanging Knee Raise
- Thruster: Kurzhantel Thruster; Thruster mit leerer Stange
- Chest-to-Bar Pull-up: Normaler Pull-up; Chest-to-Bar mit Widerstandsband
- Bar Muscle-up: Chest-to-Bar Pull-up; Muscle-up mit Widerstandsband