Kreidebuch

Benchmarks

Benchmark-Workouts

145 Workouts, an denen du deinen Fortschritt misst. Zu jedem gibt es den Ablauf, Rx-Gewichte für Frauen und Männer und Richtwerte für deine Einstufung.

The Girls

Die Girls sind die bekanntesten Benchmark-Workouts im Functional Fitness und stammen aus dem CrossFit®-Training. Kurz, mit wenigen Übungen und so gebaut, dass du sie alle paar Monate wiederholst und deinen Fortschritt direkt an der Uhr ablesen kannst.

  • AmandaFor Time · 9-7-5 Muscle-ups, Squat Snatch 60 kg
  • AndiFor Time · 100 Hang Power Snatches, 100 Push Press, 100 Sumo Deadlift High Pulls, 100 Front Squats – alles 30 kg
  • AngieFor Time · 100 Pull-ups, 100 Push-ups, 100 Sit-ups, 100 Air Squats
  • AnnieFor Time · 50-40-30-20-10 Double Unders, Sit-ups
  • BarbaraFor Time · 5 Runden: 20 Pull-ups, 30 Push-ups, 40 Sit-ups, 50 Air Squats, je 3 min Pause zwischen den Runden (Zeit inkl. Pausen)
  • Barbara AnnFor Time · 5 Runden, je auf Zeit: 20 HSPU, 30 Deadlifts 60 kg, 40 Sit-ups, 50 Double Unders; genau 3 min Pause zwischen den Runden (Zeit inkl. Pausen)
  • CandyFor Time · 5 RFT: 20 Pull-ups, 40 Push-ups, 60 Air Squats
  • ChelseaEMOM · 30 min EMOM: 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Air Squats
  • CindyAMRAP · 20 min AMRAP: 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Air Squats
  • DianeFor Time · 21-15-9 Deadlift 102,5 kg, Handstand Push-ups
  • ElizabethFor Time · 21-15-9 Clean 60 kg, Ring Dips
  • EllenFor Time · 3 RFT: 20 Burpees, 21 DB Snatches 22,5 kg (eine Hantel), 12 DB Thruster (2 × 22,5 kg)
  • EvaFor Time · 5 RFT: 800 m Run, 30 KB Swings 32 kg, 30 Pull-ups
  • FranFor Time · 21-15-9 Thruster 42,5 kg, Pull-ups
  • GraceFor Time · 30 Clean & Jerk 60 kg
  • GrettelFor Time · 10 RFT: 3 Clean & Jerks 60 kg, 3 Burpees über die Stange
  • GwenSonstiges · Clean & Jerk 15-12-9, Touch-and-go nur am Boden, gleiche Last für alle Sätze, Pause nach Belieben. Ergebnis: Last
  • HelenFor Time · 3 RFT: 400 m Run, 21 KB Swings 24 kg, 12 Pull-ups
  • HopeIntervall · 3 Runden, je 1 min: Burpees, Power Snatch 35 kg, Box Jump 61 cm, Thruster 35 kg, Chest-to-Bar Pull-ups; 1 min Pause
  • IngridFor Time · 10 RFT: 3 Snatches 60 kg, 3 Burpees über die Stange
  • IsabelFor Time · 30 Snatch 60 kg
  • JackieFor Time · 1000 m Row, 50 Thruster 20 kg, 30 Pull-ups
  • KarenFor Time · 150 Wall Balls 9 kg
  • KellyFor Time · 5 RFT: 400 m Run, 30 Box Jumps 61 cm, 30 Wall Balls 9 kg
  • LaneSonstiges · 5 Runden auf max. Wdh.: Hang Power Snatch mit ¾ Körpergewicht, Handstand Push-ups; Pause nach Bedarf. Ergebnis: Wdh. gesamt
  • LindaFor Time · 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1: Deadlift 1,5 × Körpergewicht, Bench Press 1 × KG, Clean 0,75 × KG
  • LylaFor Time · 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Muscle-ups, Clean & Jerks mit Körpergewicht
  • LynneSonstiges · 5 Runden auf max. Wdh.: Bench Press mit Körpergewicht, Pull-ups. Ergebnis: Wdh. gesamt
  • MaggieFor Time · 5 RFT: 20 Handstand Push-ups, 40 Pull-ups, 60 Pistols (abwechselnd)
  • MargueritaFor Time · 50 Wdh. auf Zeit, je Wdh.: 1 Burpee, 1 Push-up, 1 Jumping Jack, 1 Sit-up, 1 Handstand
  • MaryAMRAP · 20 min AMRAP: 5 HSPU, 10 Pistols, 15 Pull-ups
  • NancyFor Time · 5 RFT: 400 m Run, 15 Overhead Squats 42,5 kg
  • NicoleAMRAP · 20 min AMRAP: 400 m Run, max. Pull-ups. Ergebnis: Pull-ups gesamt

Hero WODs

Hero-Workouts tragen die Namen von Soldatinnen, Soldaten, Polizei- und Rettungskräften, die im Dienst gestorben sind. Sie sind lang, schwer und verlangen Durchhaltevermögen. Viele Boxen machen sie an Gedenktagen gemeinsam.

  • AbbateFor Time · 1 Meile Run, 21 Clean & Jerks 70 kg, 800 m Run, 21 Clean & Jerks, 1 Meile Run
  • BadgerFor Time · 3 RFT: 30 Squat Cleans 42,5 kg, 30 Pull-ups, 800 m Run
  • BullFor Time · 2 RFT: 200 Double Unders, 50 OHS 60 kg, 50 Pull-ups, 1 Meile Run
  • ChadFor Time · 1000 Box Step-ups 51 cm mit 20-kg-Rucksack
  • CoeFor Time · 10 RFT: 10 Thruster 42,5 kg, 10 Ring Push-ups
  • DanielFor Time · 50 Pull-ups, 400 m Run, 21 Thruster 42,5 kg, 800 m Run, 21 Thruster, 400 m Run, 50 Pull-ups
  • DannyAMRAP · 20 min AMRAP: 30 Box Jumps 61 cm, 20 Push Press 52,5 kg, 30 Pull-ups
  • DesforgesFor Time · 5 RFT: 12 Deadlifts 102,5 kg, 20 Pull-ups, 12 Clean & Jerks 60 kg, 20 Knees-to-Elbows
  • DTFor Time · 5 RFT: 12 Deadlift, 9 Hang Power Clean, 6 Push Jerk @ 70 kg
  • ErinFor Time · 5 RFT: 15 DB Split Cleans 17,5 kg, 21 Pull-ups
  • GarrettFor Time · 3 RFT: 75 Air Squats, 25 Ring Handstand Push-ups, 25 L-Pull-ups
  • GlenFor Time · 30 Clean & Jerks 60 kg, 1 Meile Run, 10 Rope Climbs (4,5 m), 1 Meile Run, 100 Burpees
  • GriffFor Time · 800 m Run, 400 m Run rückwärts, 800 m Run, 400 m Run rückwärts
  • HansenFor Time · 5 RFT: 30 KB Swings 32 kg, 30 Burpees, 30 GHD Sit-ups
  • HolbrookFor Time · 10 Runden, je auf Zeit: 5 Thruster 52,5 kg, 10 Pull-ups, 100 m Sprint; 1 min Pause zwischen den Runden
  • HolleymanFor Time · 30 RFT: 5 Wall Balls 9 kg, 3 HSPU, 1 Power Clean 102,5 kg
  • JackAMRAP · 20 min AMRAP: 10 Push Press 52,5 kg, 10 KB Swings 24 kg, 10 Box Jumps 61 cm
  • JasonFor Time · 100 Squats, 5 Muscle-ups, 75 Squats, 10 Muscle-ups, 50 Squats, 15 Muscle-ups, 25 Squats, 20 Muscle-ups
  • JerryFor Time · 1 Meile Run, 2000 m Row, 1 Meile Run
  • JoshFor Time · 21 OHS 42,5 kg, 42 Pull-ups, 15 OHS, 30 Pull-ups, 9 OHS, 18 Pull-ups
  • JTFor Time · 21-15-9 Handstand Push-ups, Ring Dips, Push-ups
  • KevinFor Time · 3 RFT: 32 Deadlifts 85 kg, 32 Hanging Hip Touches (abwechselnd), 800 m Farmer Carry laufend mit 2 × 7,5 kg
  • KleptoFor Time · 4 RFT: 27 Box Jumps 61 cm, 20 Burpees, 11 Squat Cleans 65 kg
  • LoredoFor Time · 6 RFT: 24 Squats, 24 Push-ups, 24 Walking Lunge Steps, 400 m Run
  • LuceFor Time · Mit 9-kg-Weste, 3 RFT: 1000 m Run, 10 Muscle-ups, 100 Air Squats
  • Lumberjack 20Chipper · 20 Deadlifts 125 kg, 20 KB Swings 32 kg, 20 OHS 52,5 kg, 20 Burpees, 20 C2B Pull-ups, 20 Box Jumps 61 cm, 20 DB Squat Cleans 2 × 20 kg – nach jeder Übung 400 m Run
  • ManionFor Time · 7 RFT: 400 m Run, 29 Back Squats 60 kg
  • McGheeAMRAP · 30 min AMRAP: 5 Deadlifts 125 kg, 13 Push-ups, 9 Box Jumps 61 cm
  • MichaelFor Time · 3 RFT: 800 m Run, 50 Back Extensions, 50 Sit-ups
  • MorrisonFor Time · 50-40-30-20-10 Wall Balls 9 kg, Box Jumps 61 cm, KB Swings 24 kg
  • Mr. JoshuaFor Time · 5 RFT: 400 m Run, 30 GHD Sit-ups, 15 Deadlifts 112,5 kg
  • MurphChipper · 1 Meile Run, 100 Pull-ups, 200 Push-ups, 300 Squats, 1 Meile Run (Rx mit 9-kg-Weste)
  • NateAMRAP · 20 min AMRAP: 2 Muscle-ups, 4 Handstand Push-ups, 8 KB Swings 32 kg
  • NuttsFor Time · 10 HSPU, 15 Deadlifts 112,5 kg, 25 Box Jumps 76 cm, 50 Pull-ups, 100 Wall Balls 9 kg, 200 Double Unders, 400 m Run mit 20-kg-Scheibe
  • RandyFor Time · 75 Power Snatch 35 kg
  • RJFor Time · 5 RFT: 800 m Run, 5 Rope Climbs (4,5 m), 50 Push-ups
  • RoyFor Time · 5 RFT: 15 Deadlifts 102,5 kg, 20 Box Jumps 61 cm, 25 Pull-ups
  • RyanFor Time · 5 RFT: 7 Muscle-ups, 21 Burpees
  • SantiagoFor Time · 7 RFT: 18 DB Hang Squat Cleans (2 × 15 kg), 18 Pull-ups, 10 Power Cleans 60 kg, 10 HSPU
  • SeverinFor Time · Mit 9-kg-Weste: 50 Strict Pull-ups, 100 Hand-release Push-ups, 5 km Run
  • SmallFor Time · 3 RFT: 1000 m Row, 50 Burpees, 50 Box Jumps 61 cm, 800 m Run
  • The SevenFor Time · 7 RFT: 7 HSPU, 7 Thruster 60 kg, 7 Knees-to-Elbows, 7 Deadlifts 110 kg, 7 Burpees, 7 KB Swings 32 kg, 7 Pull-ups
  • Tommy VFor Time · 21 Thruster 52,5 kg, 12 Rope Climbs, 15 Thruster, 9 Rope Climbs, 9 Thruster, 6 Rope Climbs
  • TylerFor Time · 5 RFT: 7 Muscle-ups, 21 Sumo Deadlift High Pulls 42,5 kg
  • WhittenFor Time · 5 RFT: 22 KB Swings 32 kg, 22 Box Jumps 61 cm, 400 m Run, 22 Burpees, 22 Wall Balls 9 kg
  • WittmanFor Time · 7 RFT: 15 KB Swings 24 kg, 15 Power Cleans 42,5 kg, 15 Box Jumps 61 cm
  • ZimmermanAMRAP · 25 min AMRAP: 11 Chest-to-Bar Pull-ups, 2 Deadlifts 142,5 kg, 10 HSPU

Klassiker

Bekannte Workouts, die in vielen Boxen regelmäßig auf dem Whiteboard stehen, etwa Filthy Fifty oder Fight Gone Bad.

  • Fight Gone BadIntervall · 3 Runden, je 1 min: Wall Ball, SDHP 35 kg, Box Jump, Push Press 35 kg, Row (kcal)
  • Filthy FiftyChipper · Je 50: Box Jumps, Jumping Pull-ups, KB Swings, Walking Lunges, K2E, Push Press, Back Ext., Wall Balls, Burpees, Double Unders
  • Widow MakerSonstiges · 20 Back Squats am Stück mit einem Gewicht. Die Hantel bleibt auf dem Rücken, Pausen nur im Stand. Ergebnis: Gewicht

Open-Workouts

Workouts aus den CrossFit® Open, dem jährlichen weltweiten Online-Wettkampf. Sie sind standardisiert und eignen sich gut, um sich mit anderen zu vergleichen.

  • 11.2AMRAP · 15 min AMRAP: 9 Deadlifts 70 kg, 12 Push-ups, 15 Box Jumps 61 cm
  • 11.3AMRAP · 5 min AMRAP: Squat Clean & Jerk 75 kg. Ergebnis: Wdh.
  • 11.4AMRAP · 10 min AMRAP: 60 Bar-facing Burpees, 30 Overhead Squats 55 kg, 10 Muscle-ups. Ergebnis: Wdh.
  • 11.5AMRAP · 20 min AMRAP: 5 Power Cleans 65 kg, 10 Toes-to-Bar, 15 Wall Balls 9 kg
  • 12.1AMRAP · 7 min AMRAP Burpees (Ziel 15 cm über der Reichhöhe). Ergebnis: Wdh.
  • 12.2AMRAP · 10 min AMRAP: 30 Snatches 35 kg, 30 Snatches 60 kg, 30 Snatches 75 kg, max. Snatches 95 kg. Ergebnis: Wdh.
  • 12.3AMRAP · 18 min AMRAP: 15 Box Jumps 61 cm, 12 Push Press 52,5 kg, 9 Toes-to-Bar
  • 13.1AMRAP · 17 min AMRAP: 40 Burpees, 30 Snatches 35 kg, 30 Burpees, 30 Snatches 60 kg, 20 Burpees, 30 Snatches 75 kg, 10 Burpees, max. Snatches 95 kg. Ergebnis: Wdh.
  • 13.2AMRAP · 10 min AMRAP: 5 Shoulder-to-Overhead 52,5 kg, 10 Deadlifts 52,5 kg, 15 Box Jumps 61 cm
  • 13.3 / 12.4AMRAP · 12 min AMRAP: 150 Wall Balls 9 kg, 90 Double Unders, 30 Muscle-ups. Ergebnis: Wdh.
  • 13.4AMRAP · 7 min AMRAP: 3 Clean & Jerks 60 kg, 3 Toes-to-Bar, 6/6, 9/9 … (jede Runde +3). Ergebnis: Wdh.
  • 13.5AMRAP · 4 min AMRAP: 15 Thruster 45 kg, 15 Chest-to-Bar Pull-ups; je 3 volle Runden (90 Wdh.) verlängern um 4 min. Ergebnis: Wdh.
  • 14.1 / 11.1AMRAP · 10 min AMRAP: 30 Double Unders, 15 Power Snatch 35 kg
  • 14.2 / 15.2Sonstiges · Alle 3 min, solange möglich: 2 Runden OHS 42,5 kg + Chest-to-Bar Pull-ups, beginnend mit 10/10, alle 3 min +2 Wdh. Ergebnis: Wdh.
  • 14.3AMRAP · 8 min AMRAP: Deadlifts 10 × 60 kg, 15 × 85, 20 × 102,5, 25 × 125, 30 × 142,5, 35 × 165 kg, nach jedem Satz 15 Box Jumps 61 cm. Ergebnis: Wdh.
  • 14.5 / 16.5For Time · 21-18-15-12-9-6-3 Thruster 42,5 kg, Bar-facing Burpees
  • 15.1AMRAP · 9 min AMRAP: 15 Toes-to-Bar, 10 Deadlifts 52,5 kg, 5 Snatches 52,5 kg
  • 15.1aSonstiges · 1RM Clean & Jerk innerhalb von 6 min (direkt nach 15.1)
  • 15.3AMRAP · 14 min AMRAP: 7 Muscle-ups, 50 Wall Balls 9 kg, 100 Double Unders
  • 15.4AMRAP · 8 min AMRAP: 3 HSPU, 3 Cleans 85 kg, 6 HSPU, 3 Cleans, 9 HSPU, 3 Cleans, 12 HSPU, 6 Cleans … (HSPU jede Runde +3, Cleans alle 3 Runden +3). Ergebnis: Wdh.
  • 15.5For Time · 27-21-15-9 Row (kcal), Thruster 42,5 kg
  • 16.1AMRAP · 20 min AMRAP: 7,5 m Overhead Walking Lunge 42,5 kg, 8 Burpees, 7,5 m Overhead Walking Lunge, 8 Chest-to-Bar Pull-ups
  • 16.2AMRAP · Start mit 4 min: 25 Toes-to-Bar, 50 Double Unders, 15 Squat Cleans 60 kg; geschafft → +4 min und 13 × 85 kg, dann 11 × 102,5, 9 × 125, 7 × 142,5 kg (jeweils mit 25 T2B + 50 DU). Max. 20 min. Ergebnis: Wdh.
  • 16.3AMRAP · 7 min AMRAP: 10 Power Snatches 35 kg, 3 Bar Muscle-ups
  • 17.1 / 21.2For Time · 10-20-30-40-50 DB Snatch 22,5 kg, dazwischen je 15 Burpee Box Jump-overs 61 cm (Cap 20 min)
  • 17.2AMRAP · 12 min AMRAP: 15 m DB Walking Lunge (2 × 22,5 kg), 16 Toes-to-Bar, 8 DB Power Cleans; alle 2 Runden wechseln Toes-to-Bar und 16 Bar Muscle-ups
  • 17.3AMRAP · Bis 8:00: 3 Runden 6 C2B + 6 Squat Snatches 42,5 kg, dann 3 Runden 7 C2B + 5 × 60 kg; jeweils +4 min für 3 Runden 8 C2B + 4 × 85 kg, 9 C2B + 3 × 102,5 kg, 10 C2B + 2 × 110 kg, 11 C2B + 1 × 120 kg (max. 24 min). Ergebnis: Wdh.
  • 17.4 / 16.4AMRAP · 13 min AMRAP: 55 Deadlifts 102,5 kg, 55 Wall Balls 9 kg, 55 cal Row, 55 Handstand Push-ups. Ergebnis: Wdh.
  • 17.5For Time · 10 RFT: 9 Thruster 42,5 kg, 35 Double Unders (Cap 40 min)
  • 18.1AMRAP · 20 min AMRAP: 8 Toes-to-Bar, 10 DB Hang Clean & Jerks 22,5 kg (5 je Arm), 14 cal Row
  • 18.2For Time · 1-2-3-…-10 DB Squats (2 × 22,5 kg), Bar-facing Burpees (Cap 12 min, gemeinsam mit 18.2a)
  • 18.2aSonstiges · 1RM Clean in der Restzeit der 12 min nach 18.2
  • 18.3For Time · 2 RFT: 100 Double Unders, 20 OHS 52,5 kg, 100 DU, 12 Ring Muscle-ups, 100 DU, 20 DB Snatches 22,5 kg, 100 DU, 12 Bar Muscle-ups (Cap 14 min)
  • 18.4 / 20.3For Time · 21-15-9 Deadlift 102,5 kg + HSPU, dann 21-15-9 Deadlift 142,5 kg + je 15 m Handstand Walk (Cap 9 min)
  • 18.5 / 12.5 / 11.6AMRAP · 7 min AMRAP: 3 Thruster 45 kg, 3 Chest-to-Bar Pull-ups, 6/6, 9/9 … (jede Runde +3). Ergebnis: Wdh.
  • 19.1AMRAP · 15 min AMRAP: 19 Wall Balls 9 kg, 19 cal Row
  • 19.2AMRAP · Start mit 8 min: 25 T2B, 50 DU, 15 Squat Cleans 60 kg, 25 T2B, 50 DU, 13 × 85 kg; geschafft → +4 min: 25 T2B, 50 DU, 11 × 102,5 kg; dann 9 × 125 kg, 7 × 142,5 kg (je mit 25 T2B + 50 DU). Max. 20 min. Ergebnis: Wdh.
  • 19.3For Time · 61 m DB Overhead Lunge 22,5 kg, 50 DB Box Step-ups 22,5 kg auf 61 cm, 50 Strict HSPU, 61 m Handstand Walk (Cap 10 min)
  • 19.4For Time · 3 RFT: 10 Snatches 42,5 kg, 12 Bar-facing Burpees; 3 min Pause; 3 RFT: 10 Bar Muscle-ups, 12 Bar-facing Burpees (Cap 12 min, Zeit inkl. Pause)
  • 19.5For Time · 33-27-21-15-9 Thruster 42,5 kg, Chest-to-Bar Pull-ups (Cap 20 min)
  • 20.1For Time · 10 RFT: 8 Ground-to-Overhead 42,5 kg, 10 Bar-facing Burpees (Cap 15 min)
  • 20.2AMRAP · 20 min AMRAP: 4 DB Thruster (2 × 22,5 kg), 6 Toes-to-Bar, 24 Double Unders
  • 20.4For Time · 30 Box Jumps 61 cm, 15 C&J 42,5 kg, 30 Box Jumps, 15 C&J 60 kg, 30 Box Jumps, 10 C&J 85 kg, 30 Pistols, 10 C&J 102,5 kg, 30 Pistols, 5 C&J 125 kg, 30 Pistols, 5 C&J 142,5 kg (Cap 20 min)
  • 20.5For Time · Beliebig aufgeteilt: 40 Muscle-ups, 80 cal Row, 120 Wall Balls 9 kg (Cap 20 min)
  • 21.1For Time · 1 Wall Walk, 10 DU, 3 WW, 30 DU, 6 WW, 60 DU, 9 WW, 90 DU, 15 WW, 150 DU, 21 WW, 210 DU (Cap 15 min)
  • 21.3For Time · 15 Front Squats, 30 Toes-to-Bar, 15 Thruster; 1 min Pause; 15 FS, 30 C2B, 15 Thruster; 1 min Pause; 15 FS, 30 Bar Muscle-ups, 15 Thruster – alles 42,5 kg (Cap 15 min)
  • 21.4Sonstiges · Max. Last für den Komplex 1 Deadlift, 1 Clean, 1 Hang Clean, 1 Jerk (7 min, direkt nach 21.3)
  • 22.1AMRAP · 15 min AMRAP: 3 Wall Walks, 12 DB Snatch 22,5 kg, 15 Box Jump-overs 51 cm
  • 22.2For Time · 1-2-3-…-10-9-…-1 Deadlifts 102,5 kg, Bar-facing Burpees (Cap 10 min)
  • 22.3 / 25.2For Time · 21 Pull-ups, 42 DU, 21 Thruster 42,5 kg, 18 C2B, 36 DU, 18 Thruster 52,5 kg, 15 Bar Muscle-ups, 30 DU, 15 Thruster 60 kg (Cap 12 min)
  • 23.1 / 14.4AMRAP · 14 min AMRAP: 60 cal Row, 50 Toes-to-Bar, 40 Wall Balls 9 kg, 30 Cleans 60 kg, 20 Muscle-ups. Ergebnis: Wdh.
  • 23.2AAMRAP · 15 min AMRAP: 5 Burpee Pull-ups, 10 Shuttle Runs (7,5 m hin und zurück); jede Runde +5 Burpee Pull-ups. Ergebnis: Wdh.
  • 23.2BSonstiges · 1RM Thruster vom Boden innerhalb von 5 min (direkt nach 23.2A)
  • 23.3AMRAP · Start mit 6 min: 5 Wall Walks, 50 DU, 15 Snatches 42,5 kg, 5 WW, 50 DU, 12 Snatches 60 kg; geschafft → +3 min: 20 Strict HSPU, 50 DU, 9 Snatches 85 kg; geschafft → +3 min: 20 Strict HSPU, 50 DU, 6 Snatches 102,5 kg. Ergebnis: Wdh.
  • 24.1For Time · 21 DB Snatches Arm 1, 21 Lateral Burpees über die Hantel, 21 DB Snatches Arm 2, 21 Burpees; dann 15er und 9er ebenso – Hantel 22,5 kg (Cap 15 min)
  • 24.2AMRAP · 20 min AMRAP: 300 m Row, 10 Deadlifts 85 kg, 50 Double Unders
  • 24.3For Time · 5 RFT: 10 Thruster 42,5 kg, 10 C2B; 1 min Pause; 5 RFT: 7 Thruster 60 kg, 7 Bar Muscle-ups (Cap 15 min)
  • 25.1AMRAP · 15 min AMRAP: 3 Lateral Burpees über die Hantel, 3 DB Hang Clean-to-Overhead 22,5 kg, 9 m Walking Lunge (2 × 4,5 m); jede Runde +3 Burpees und +3 Hang Clean-to-Overhead. Ergebnis: Wdh.
  • 25.3For Time · 5 Wall Walks, 50 cal Row, 5 WW, 25 Deadlifts 102,5 kg, 5 WW, 25 Cleans 60 kg, 5 WW, 25 Snatches 42,5 kg, 5 WW, 50 cal Row (Cap 20 min)
  • 26.1For Time · Wall Balls 9 kg 20-30-40-66-40-30-20, dazwischen je 18 Box Jump-overs 61 cm; um die 66er-Serie stattdessen je 18 Box Step-overs mit dem Medizinball (Cap 12 min)
  • 26.2For Time · 24 m DB Overhead Walking Lunge, 20 DB Snatches (abwechselnd), 20 Pull-ups; 24 m Lunge, 20 Snatches, 20 C2B; 24 m Lunge, 20 Snatches, 20 Muscle-ups – Hantel 22,5 kg (Cap 15 min)
  • 26.3For Time · Je 2 Runden: 12 Burpees über die Stange, 12 Cleans, 12 Burpees über die Stange, 12 Thruster – erst 42,5 kg, dann 52,5 kg, dann 60 kg (Cap 16 min)

Schreib dein nächstes WOD auf.

Zur App

Kreidebuch startet mit Einladungen: Einen Link bekommst du von deiner Box oder von Leuten, die schon dabei sind.