Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 2 | Ring Muscle-up | – | – |
| 4 | Handstand Push-up | – | – |
| 8 | Kettlebell Swing | 32 kg | 24 kg |
Frauen: 20 min AMRAP: 2 Muscle-ups, 4 Handstand Push-ups, 8 KB Swings 24 kg
So läuft Nate ab
Nate ist ein AMRAP: so viele Runden und Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Zeit. Du arbeitest die Übungen der Reihe nach ab und beginnst nach der letzten wieder von vorn. Gewertet werden die vollen Runden plus die Wiederholungen der angefangenen Runde.
Nate gehört zu den Hero WODs. Hero-Workouts tragen die Namen von Soldatinnen, Soldaten, Polizei- und Rettungskräften, die im Dienst gestorben sind. Sie sind lang, schwer und verlangen Durchhaltevermögen. Viele Boxen machen sie an Gedenktagen gemeinsam.
Was ist eine gute Zeit bei Nate?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | ab 16 Runden | ab 14 Runden |
| Fortgeschritten | ab 11 Runden | ab 10 Runden |
| Mittel | ab 7 Runden | ab 6 Runden |
| Einsteiger | ab 4 Runden | ab 4 Runden |
| Start | unter 4 Runden | unter 4 Runden |
Tipps für Nate
Such dir ein Tempo, das du über die ganze Zeit halten kannst. Wer in den ersten Minuten zu schnell ist, verliert hinten mehr Runden, als er vorne gewinnt. Plane kleine Pausen bewusst ein, bevor du sie brauchst.
Nate skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Ring Muscle-up: Muscle-up Transition mit Füßen am Boden; Muscle-up mit Widerstandsband
- Handstand Push-up: Pike Push-up mit Füßen auf der Box; HSPU auf erhöhtem Mattenstapel
- Kettlebell Swing: Leichtere Kettlebell; KB Deadlift