Das Workout
| Wdh. | Übung |
|---|---|
| 1000 m | Run |
| 10 | Ring Muscle-up |
| 100 | Air Squat |
Frauen: Mit 6-kg-Weste, 3 RFT: 1000 m Run, 10 Muscle-ups, 100 Air Squats
So läuft Luce ab
Luce wird auf Zeit gemacht: Alle Runden und Wiederholungen so schnell wie möglich, in der angegebenen Reihenfolge. Gewertet wird die Zeit bis zur letzten Wiederholung.
Luce gehört zu den Hero WODs. Hero-Workouts tragen die Namen von Soldatinnen, Soldaten, Polizei- und Rettungskräften, die im Dienst gestorben sind. Sie sind lang, schwer und verlangen Durchhaltevermögen. Viele Boxen machen sie an Gedenktagen gemeinsam.
Was ist eine gute Zeit bei Luce?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 25:00 | bis 27:30 |
| Fortgeschritten | bis 31:00 | bis 34:05 |
| Mittel | bis 38:00 | bis 41:50 |
| Einsteiger | bis 46:00 | bis 50:35 |
| Start | über 46:00 | über 50:35 |
Tipps für Luce
Ein langes Workout. Starte bewusst langsamer, als es sich anfühlt, und teile Übungen mit vielen Wiederholungen von Anfang an in kleine, gleichmäßige Sätze. Trinken und gleichmäßiges Atmen zahlen sich hier aus.
Luce skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Run: Strecke verkürzen; Wechsel aus Gehen und Laufen
- Ring Muscle-up: Muscle-up Transition mit Füßen am Boden; Muscle-up mit Widerstandsband
- Air Squat: Kniebeuge auf eine Box; Kniebeuge mit Festhalten an einem Rack