Das Workout
Frauen: 1 Meile Run, 100 Pull-ups, 200 Push-ups, 300 Squats, 1 Meile Run (Rx mit 6-kg-Weste)
So läuft Murph ab
Murph ist ein Chipper: eine lange Liste von Übungen, die du einmal von oben nach unten „abarbeitest“. Teilen ist erlaubt, die Reihenfolge nicht. Gewertet wird die Gesamtzeit.
Murph gehört zu den Hero WODs. Hero-Workouts tragen die Namen von Soldatinnen, Soldaten, Polizei- und Rettungskräften, die im Dienst gestorben sind. Sie sind lang, schwer und verlangen Durchhaltevermögen. Viele Boxen machen sie an Gedenktagen gemeinsam.
Was ist eine gute Zeit bei Murph?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 40:00 | bis 44:00 |
| Fortgeschritten | bis 48:00 | bis 52:50 |
| Mittel | bis 1:00:00 | bis 1:06:00 |
| Einsteiger | bis 1:15:00 | bis 1:22:30 |
| Start | über 1:15:00 | über 1:22:30 |
Tipps für Murph
Ein langes Workout. Starte bewusst langsamer, als es sich anfühlt, und teile Übungen mit vielen Wiederholungen von Anfang an in kleine, gleichmäßige Sätze. Trinken und gleichmäßiges Atmen zahlen sich hier aus.
Murph skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Run: Strecke verkürzen; Wechsel aus Gehen und Laufen
- Pull-up: Klimmzug mit Widerstandsband; Jumping Pull-up von der Box
- Push-up: Liegestütz mit Händen auf der Box; Liegestütz auf den Knien
- Air Squat: Kniebeuge auf eine Box; Kniebeuge mit Festhalten an einem Rack