Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 20 | Deadlift | 125 kg | 85 kg |
| 400 m | Run | – | – |
| 20 | Kettlebell Swing | 32 kg | 24 kg |
| 400 m | Run | – | – |
| 20 | Overhead Squat | 52,5 kg | 35 kg |
| 400 m | Run | – | – |
| 20 | Burpee | – | – |
| 400 m | Run | – | – |
| 20 | Chest-to-Bar Pull-up | – | – |
| 400 m | Run | – | – |
| 20 | Box Jump | – | – |
| 400 m | Run | – | – |
| 20 | DB Squat Clean | 20 kg | 16 kg |
| 400 m | Run | – | – |
Frauen: 20 Deadlifts 85 kg, 20 KB Swings 24 kg, 20 OHS 35 kg, 20 Burpees, 20 C2B Pull-ups, 20 Box Jumps 51 cm, 20 DB Squat Cleans 2 × 16 kg – nach jeder Übung 400 m Run
So läuft Lumberjack 20 ab
Lumberjack 20 ist ein Chipper: eine lange Liste von Übungen, die du einmal von oben nach unten „abarbeitest“. Teilen ist erlaubt, die Reihenfolge nicht. Gewertet wird die Gesamtzeit.
Lumberjack 20 gehört zu den Hero WODs. Hero-Workouts tragen die Namen von Soldatinnen, Soldaten, Polizei- und Rettungskräften, die im Dienst gestorben sind. Sie sind lang, schwer und verlangen Durchhaltevermögen. Viele Boxen machen sie an Gedenktagen gemeinsam.
Was ist eine gute Zeit bei Lumberjack 20?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 25:00 | bis 27:30 |
| Fortgeschritten | bis 31:00 | bis 34:05 |
| Mittel | bis 38:00 | bis 41:50 |
| Einsteiger | bis 46:00 | bis 50:35 |
| Start | über 46:00 | über 50:35 |
Tipps für Lumberjack 20
Ein langes Workout. Starte bewusst langsamer, als es sich anfühlt, und teile Übungen mit vielen Wiederholungen von Anfang an in kleine, gleichmäßige Sätze. Trinken und gleichmäßiges Atmen zahlen sich hier aus.
Lumberjack 20 skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Deadlift: Kettlebell Deadlift; Deadlift von erhöhten Blöcken
- Run: Strecke verkürzen; Wechsel aus Gehen und Laufen
- Kettlebell Swing: Leichtere Kettlebell; KB Deadlift
- Overhead Squat: Overhead Squat mit PVC-Stab; Overhead Squat mit leerer Stange
- Burpee: Ohne Sprung oben; Füße einzeln zurück- und vorsetzen
- Chest-to-Bar Pull-up: Normaler Pull-up; Chest-to-Bar mit Widerstandsband
- Box Jump: Niedrigere Box; Box Step-up