Kreidebuch

Kettlebell & Hantel

Kettlebell Swing

Russischer Kettlebell-Schwung. Ballistischer Hüftschwung, bei dem die Kettlebell etwa bis Brust- oder Augenhöhe schwingt. Trainiert explosive Hüftstreckung; steht im Workout nur KBS, ist oft die American Variante gemeint.

Kategorie
Kettlebell & Hantel
Zielbereich
Gesäß, Beinbeuger, hintere Kette
Geräte
Kettlebell
In Benchmarks
11

Kettlebell Swing: Ausführung Schritt für Schritt

  1. Kettlebell etwa 30 cm vor dir, Füße schulterbreit.
  2. Hüfte nach hinten schieben und die Kettlebell mit beiden Händen greifen, Rücken neutral.
  3. Die Kettlebell kräftig zwischen den Beinen nach hinten ziehen.
  4. Hüfte explosiv strecken und Gesäß anspannen, die Kettlebell schwebt bis Brusthöhe.
  5. Die Kettlebell fallen lassen und mit der Hüfte nach hinten abfangen.
  6. Arme bleiben locker und heben nicht aktiv.

Typische Fehler und wie du sie korrigierst

  • Kniebeuge statt HüftbeugeHüfte nach hinten, Schienbeine fast senkrecht
  • Arme heben die KettlebellSchwung kommt aus der Hüfte
  • RundrückenBrust offen, Rücken neutral
  • Oben nach hinten lehnenGesäß und Bauch anspannen, gerade stehen

Kettlebell Swing leichter machen

Wenn du die Übung noch nicht sauber schaffst oder das Workout zu schwer ist, nimm eine dieser Varianten:

  • Leichtere Kettlebell
  • KB Deadlift
  • Hip Hinge mit Stab üben

Auch bekannt als

Kb swing · Russian swing

Benchmarks mit Kettlebell Swing

  • Helen3 RFT: 400 m Run, 21 KB Swings 24 kg, 12 Pull-ups
  • Filthy FiftyJe 50: Box Jumps, Jumping Pull-ups, KB Swings, Walking Lunges, K2E, Push Press, Back Ext., Wall Balls, Burpees, Double Unders
  • Eva5 RFT: 800 m Run, 30 KB Swings 32 kg, 30 Pull-ups
  • Nate20 min AMRAP: 2 Muscle-ups, 4 Handstand Push-ups, 8 KB Swings 32 kg
  • The Seven7 RFT: 7 HSPU, 7 Thruster 60 kg, 7 Knees-to-Elbows, 7 Deadlifts 110 kg, 7 Burpees, 7 KB Swings 32 kg, 7 Pull-ups
  • Hansen5 RFT: 30 KB Swings 32 kg, 30 Burpees, 30 GHD Sit-ups
  • Wittman7 RFT: 15 KB Swings 24 kg, 15 Power Cleans 42,5 kg, 15 Box Jumps 61 cm
  • Lumberjack 2020 Deadlifts 125 kg, 20 KB Swings 32 kg, 20 OHS 52,5 kg, 20 Burpees, 20 C2B Pull-ups, 20 Box Jumps 61 cm, 20 DB Squat Cleans 2 × 20 kg – nach jeder Übung 400 m Run
  • Jack20 min AMRAP: 10 Push Press 52,5 kg, 10 KB Swings 24 kg, 10 Box Jumps 61 cm
  • Morrison50-40-30-20-10 Wall Balls 9 kg, Box Jumps 61 cm, KB Swings 24 kg
  • Whitten5 RFT: 22 KB Swings 32 kg, 22 Box Jumps 61 cm, 400 m Run, 22 Burpees, 22 Wall Balls 9 kg

Die Beschreibungen sind allgemeine Hinweise und ersetzen keinen Coach. Lass dir neue Übungen in deiner Box zeigen und hör bei Schmerzen auf.

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