Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 10 | Push Press | 52,5 kg | 35 kg |
| 10 | Kettlebell Swing | 24 kg | 16 kg |
| 10 | Box Jump | – | – |
Frauen: 20 min AMRAP: 10 Push Press 35 kg, 10 KB Swings 16 kg, 10 Box Jumps 51 cm
So läuft Jack ab
Jack ist ein AMRAP: so viele Runden und Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Zeit. Du arbeitest die Übungen der Reihe nach ab und beginnst nach der letzten wieder von vorn. Gewertet werden die vollen Runden plus die Wiederholungen der angefangenen Runde.
Jack gehört zu den Hero WODs. Hero-Workouts tragen die Namen von Soldatinnen, Soldaten, Polizei- und Rettungskräften, die im Dienst gestorben sind. Sie sind lang, schwer und verlangen Durchhaltevermögen. Viele Boxen machen sie an Gedenktagen gemeinsam.
Was ist eine gute Zeit bei Jack?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | ab 16 Runden | ab 14 Runden |
| Fortgeschritten | ab 13 Runden | ab 12 Runden |
| Mittel | ab 10 Runden | ab 9 Runden |
| Einsteiger | ab 7 Runden | ab 6 Runden |
| Start | unter 7 Runden | unter 6 Runden |
Tipps für Jack
Such dir ein Tempo, das du über die ganze Zeit halten kannst. Wer in den ersten Minuten zu schnell ist, verliert hinten mehr Runden, als er vorne gewinnt. Plane kleine Pausen bewusst ein, bevor du sie brauchst.
Jack skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Push Press: Kurzhantel Push Press; Push Press mit leerer Stange
- Kettlebell Swing: Leichtere Kettlebell; KB Deadlift
- Box Jump: Niedrigere Box; Box Step-up