Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 30 | Box Jump | – | – |
| 20 | Push Press | 52,5 kg | 35 kg |
| 30 | Pull-up | – | – |
Frauen: 20 min AMRAP: 30 Box Jumps 51 cm, 20 Push Press 35 kg, 30 Pull-ups
So läuft Danny ab
Danny ist ein AMRAP: so viele Runden und Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Zeit. Du arbeitest die Übungen der Reihe nach ab und beginnst nach der letzten wieder von vorn. Gewertet werden die vollen Runden plus die Wiederholungen der angefangenen Runde.
Danny gehört zu den Hero WODs. Hero-Workouts tragen die Namen von Soldatinnen, Soldaten, Polizei- und Rettungskräften, die im Dienst gestorben sind. Sie sind lang, schwer und verlangen Durchhaltevermögen. Viele Boxen machen sie an Gedenktagen gemeinsam.
Was ist eine gute Zeit bei Danny?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | ab 8 Runden | ab 7 Runden |
| Fortgeschritten | ab 6 Runden | ab 5 Runden |
| Mittel | ab 4 Runden | ab 4 Runden |
| Einsteiger | ab 3 Runden | ab 3 Runden |
| Start | unter 3 Runden | unter 3 Runden |
Tipps für Danny
Such dir ein Tempo, das du über die ganze Zeit halten kannst. Wer in den ersten Minuten zu schnell ist, verliert hinten mehr Runden, als er vorne gewinnt. Plane kleine Pausen bewusst ein, bevor du sie brauchst.
Danny skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Box Jump: Niedrigere Box; Box Step-up
- Push Press: Kurzhantel Push Press; Push Press mit leerer Stange
- Pull-up: Klimmzug mit Widerstandsband; Jumping Pull-up von der Box