Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 21-15-9 | Overhead Squat | 42,5 kg | 30 kg |
| 42-30-18 | Pull-up | – | – |
Frauen: 21 OHS 30 kg, 42 Pull-ups, 15 OHS, 30 Pull-ups, 9 OHS, 18 Pull-ups
So läuft Josh ab
Josh läuft im Schema 21-15-9: Du machst 21 Wiederholungen jeder Übung, dann 15, dann 9. Die Uhr stoppt nach der letzten Wiederholung. Gewertet wird die Zeit.
Josh gehört zu den Hero WODs. Hero-Workouts tragen die Namen von Soldatinnen, Soldaten, Polizei- und Rettungskräften, die im Dienst gestorben sind. Sie sind lang, schwer und verlangen Durchhaltevermögen. Viele Boxen machen sie an Gedenktagen gemeinsam.
Was ist eine gute Zeit bei Josh?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 10:00 | bis 11:00 |
| Fortgeschritten | bis 14:00 | bis 15:25 |
| Mittel | bis 19:00 | bis 20:55 |
| Einsteiger | bis 25:00 | bis 27:30 |
| Start | über 25:00 | über 27:30 |
Tipps für Josh
Finde ein Tempo, das du halten kannst, und teile die Wiederholungen in feste Blöcke, bevor du müde wirst. Die Übergänge zwischen den Übungen kosten oft mehr Zeit als die Übungen selbst.
Josh skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Overhead Squat: Overhead Squat mit PVC-Stab; Overhead Squat mit leerer Stange
- Pull-up: Klimmzug mit Widerstandsband; Jumping Pull-up von der Box