Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 7 | Handstand Push-up | – | – |
| 7 | Thruster | 60 kg | 42,5 kg |
| 7 | Knees-to-Elbow | – | – |
| 7 | Deadlift | 110 kg | 75 kg |
| 7 | Burpee | – | – |
| 7 | Kettlebell Swing | 32 kg | 24 kg |
| 7 | Pull-up | – | – |
Frauen: 7 RFT: 7 HSPU, 7 Thruster 42,5 kg, 7 Knees-to-Elbows, 7 Deadlifts 75 kg, 7 Burpees, 7 KB Swings 24 kg, 7 Pull-ups
So läuft The Seven ab
The Seven wird auf Zeit gemacht: Alle Runden und Wiederholungen so schnell wie möglich, in der angegebenen Reihenfolge. Gewertet wird die Zeit bis zur letzten Wiederholung.
The Seven gehört zu den Hero WODs. Hero-Workouts tragen die Namen von Soldatinnen, Soldaten, Polizei- und Rettungskräften, die im Dienst gestorben sind. Sie sind lang, schwer und verlangen Durchhaltevermögen. Viele Boxen machen sie an Gedenktagen gemeinsam.
Was ist eine gute Zeit bei The Seven?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 22:00 | bis 24:10 |
| Fortgeschritten | bis 28:00 | bis 30:50 |
| Mittel | bis 35:00 | bis 38:30 |
| Einsteiger | bis 43:00 | bis 47:20 |
| Start | über 43:00 | über 47:20 |
Tipps für The Seven
Ein langes Workout. Starte bewusst langsamer, als es sich anfühlt, und teile Übungen mit vielen Wiederholungen von Anfang an in kleine, gleichmäßige Sätze. Trinken und gleichmäßiges Atmen zahlen sich hier aus.
The Seven skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Handstand Push-up: Pike Push-up mit Füßen auf der Box; HSPU auf erhöhtem Mattenstapel
- Thruster: Kurzhantel Thruster; Thruster mit leerer Stange
- Knees-to-Elbow: Hanging Knee Raise; Knee Raise am Barren oder Dip-Station
- Deadlift: Kettlebell Deadlift; Deadlift von erhöhten Blöcken
- Burpee: Ohne Sprung oben; Füße einzeln zurück- und vorsetzen
- Kettlebell Swing: Leichtere Kettlebell; KB Deadlift
- Pull-up: Klimmzug mit Widerstandsband; Jumping Pull-up von der Box