Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 30 | Kettlebell Swing | 32 kg | 24 kg |
| 30 | Burpee | – | – |
| 30 | GHD Sit-up | – | – |
Frauen: 5 RFT: 30 KB Swings 24 kg, 30 Burpees, 30 GHD Sit-ups
So läuft Hansen ab
Hansen wird auf Zeit gemacht: Alle Runden und Wiederholungen so schnell wie möglich, in der angegebenen Reihenfolge. Gewertet wird die Zeit bis zur letzten Wiederholung.
Hansen gehört zu den Hero WODs. Hero-Workouts tragen die Namen von Soldatinnen, Soldaten, Polizei- und Rettungskräften, die im Dienst gestorben sind. Sie sind lang, schwer und verlangen Durchhaltevermögen. Viele Boxen machen sie an Gedenktagen gemeinsam.
Was ist eine gute Zeit bei Hansen?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 22:00 | bis 24:10 |
| Fortgeschritten | bis 27:00 | bis 29:40 |
| Mittel | bis 33:00 | bis 36:20 |
| Einsteiger | bis 40:00 | bis 44:00 |
| Start | über 40:00 | über 44:00 |
Tipps für Hansen
Ein langes Workout. Starte bewusst langsamer, als es sich anfühlt, und teile Übungen mit vielen Wiederholungen von Anfang an in kleine, gleichmäßige Sätze. Trinken und gleichmäßiges Atmen zahlen sich hier aus.
Hansen skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Kettlebell Swing: Leichtere Kettlebell; KB Deadlift
- Burpee: Ohne Sprung oben; Füße einzeln zurück- und vorsetzen
- GHD Sit-up: Abmat Sit-up; GHD Sit-up nur bis waagerecht