Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 22 | Kettlebell Swing | 32 kg | 24 kg |
| 22 | Box Jump | – | – |
| 400 m | Run | – | – |
| 22 | Burpee | – | – |
| 22 | Wall Ball | 9 kg | 6 kg |
Frauen: 5 RFT: 22 KB Swings 24 kg, 22 Box Jumps 51 cm, 400 m Run, 22 Burpees, 22 Wall Balls 6 kg
So läuft Whitten ab
Whitten wird auf Zeit gemacht: Alle Runden und Wiederholungen so schnell wie möglich, in der angegebenen Reihenfolge. Gewertet wird die Zeit bis zur letzten Wiederholung.
Whitten gehört zu den Hero WODs. Hero-Workouts tragen die Namen von Soldatinnen, Soldaten, Polizei- und Rettungskräften, die im Dienst gestorben sind. Sie sind lang, schwer und verlangen Durchhaltevermögen. Viele Boxen machen sie an Gedenktagen gemeinsam.
Was ist eine gute Zeit bei Whitten?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 30:00 | bis 33:00 |
| Fortgeschritten | bis 35:00 | bis 38:30 |
| Mittel | bis 41:00 | bis 45:05 |
| Einsteiger | bis 48:00 | bis 52:50 |
| Start | über 48:00 | über 52:50 |
Tipps für Whitten
Ein langes Workout. Starte bewusst langsamer, als es sich anfühlt, und teile Übungen mit vielen Wiederholungen von Anfang an in kleine, gleichmäßige Sätze. Trinken und gleichmäßiges Atmen zahlen sich hier aus.
Whitten skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Kettlebell Swing: Leichtere Kettlebell; KB Deadlift
- Box Jump: Niedrigere Box; Box Step-up
- Run: Strecke verkürzen; Wechsel aus Gehen und Laufen
- Burpee: Ohne Sprung oben; Füße einzeln zurück- und vorsetzen
- Wall Ball: Leichterer Ball; Niedrigeres Ziel