Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 400 m | Run | – | – |
| 30 | GHD Sit-up | – | – |
| 15 | Deadlift | 112,5 kg | 80 kg |
Frauen: 5 RFT: 400 m Run, 30 GHD Sit-ups, 15 Deadlifts 80 kg
So läuft Mr. Joshua ab
Mr. Joshua wird auf Zeit gemacht: Alle Runden und Wiederholungen so schnell wie möglich, in der angegebenen Reihenfolge. Gewertet wird die Zeit bis zur letzten Wiederholung.
Mr. Joshua gehört zu den Hero WODs. Hero-Workouts tragen die Namen von Soldatinnen, Soldaten, Polizei- und Rettungskräften, die im Dienst gestorben sind. Sie sind lang, schwer und verlangen Durchhaltevermögen. Viele Boxen machen sie an Gedenktagen gemeinsam.
Was ist eine gute Zeit bei Mr. Joshua?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 25:00 | bis 27:30 |
| Fortgeschritten | bis 31:00 | bis 34:05 |
| Mittel | bis 38:00 | bis 41:50 |
| Einsteiger | bis 47:00 | bis 51:40 |
| Start | über 47:00 | über 51:40 |
Tipps für Mr. Joshua
Ein langes Workout. Starte bewusst langsamer, als es sich anfühlt, und teile Übungen mit vielen Wiederholungen von Anfang an in kleine, gleichmäßige Sätze. Trinken und gleichmäßiges Atmen zahlen sich hier aus.
Mr. Joshua skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Run: Strecke verkürzen; Wechsel aus Gehen und Laufen
- GHD Sit-up: Abmat Sit-up; GHD Sit-up nur bis waagerecht
- Deadlift: Kettlebell Deadlift; Deadlift von erhöhten Blöcken