Deadlift: Ausführung Schritt für Schritt
- Stell dich hüftbreit hin, die Stange über dem Mittelfuß.
- Greif knapp außerhalb der Beine, Schienbeine an die Stange.
- Spann Rücken und Rumpf an, Rücken neutral, Schultern leicht vor der Stange.
- Drück den Boden weg und führ die Stange nah an den Beinen nach oben.
- Streck Hüfte und Knie vollständig und steh aufrecht.
- Senk die Stange kontrolliert auf dem gleichen Weg ab.
Typische Fehler und wie du sie korrigierst
- Rücken rundet sichGewicht reduzieren, vor dem Zug Spannung aufbauen
- Stange entfernt sich vom KörperStange an den Schienbeinen und Oberschenkeln entlangführen
- Hüfte schießt zuerst hochBrust und Hüfte gemeinsam heben
- Überstrecken obennur aufrecht stehen, nicht nach hinten lehnen
Deadlift leichter machen
Wenn du die Übung noch nicht sauber schaffst oder das Workout zu schwer ist, nimm eine dieser Varianten:
- Kettlebell Deadlift
- Deadlift von erhöhten Blöcken
- Leichtere Stange oder Technikstange
Wie viel Deadlift ist gut?
Als grobe Orientierung für dein 1RM, gemessen am Körpergewicht. Bei 80 kg Körpergewicht heißt „1,25 ד also 100 kg.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | ab 2,6 × | ab 2,1 × |
| Fortgeschritten | ab 2 × | ab 1,6 × |
| Mittel | ab 1,5 × | ab 1,15 × |
| Einsteiger | ab 1,1 × | ab 0,8 × |
Benchmarks mit Deadlift
- Diane21-15-9 Deadlift 102,5 kg, Handstand Push-ups
- DT5 RFT: 12 Deadlift, 9 Hang Power Clean, 6 Push Jerk @ 70 kg
- Linda10-9-8-7-6-5-4-3-2-1: Deadlift 1,5 × Körpergewicht, Bench Press 1 × KG, Clean 0,75 × KG
- Barbara Ann5 Runden, je auf Zeit: 20 HSPU, 30 Deadlifts 60 kg, 40 Sit-ups, 50 Double Unders; genau 3 min Pause zwischen den Runden (Zeit inkl. Pausen)
- Mr. Joshua5 RFT: 400 m Run, 30 GHD Sit-ups, 15 Deadlifts 112,5 kg
- The Seven7 RFT: 7 HSPU, 7 Thruster 60 kg, 7 Knees-to-Elbows, 7 Deadlifts 110 kg, 7 Burpees, 7 KB Swings 32 kg, 7 Pull-ups
- Lumberjack 2020 Deadlifts 125 kg, 20 KB Swings 32 kg, 20 OHS 52,5 kg, 20 Burpees, 20 C2B Pull-ups, 20 Box Jumps 61 cm, 20 DB Squat Cleans 2 × 20 kg – nach jeder Übung 400 m Run
- Desforges5 RFT: 12 Deadlifts 102,5 kg, 20 Pull-ups, 12 Clean & Jerks 60 kg, 20 Knees-to-Elbows
- Kevin3 RFT: 32 Deadlifts 85 kg, 32 Hanging Hip Touches (abwechselnd), 800 m Farmer Carry laufend mit 2 × 7,5 kg
- McGhee30 min AMRAP: 5 Deadlifts 125 kg, 13 Push-ups, 9 Box Jumps 61 cm
- Nutts10 HSPU, 15 Deadlifts 112,5 kg, 25 Box Jumps 76 cm, 50 Pull-ups, 100 Wall Balls 9 kg, 200 Double Unders, 400 m Run mit 20-kg-Scheibe
- Roy5 RFT: 15 Deadlifts 102,5 kg, 20 Box Jumps 61 cm, 25 Pull-ups
- Zimmerman25 min AMRAP: 11 Chest-to-Bar Pull-ups, 2 Deadlifts 142,5 kg, 10 HSPU
- 11.215 min AMRAP: 9 Deadlifts 70 kg, 12 Push-ups, 15 Box Jumps 61 cm
- 13.210 min AMRAP: 5 Shoulder-to-Overhead 52,5 kg, 10 Deadlifts 52,5 kg, 15 Box Jumps 61 cm
- 14.38 min AMRAP: Deadlifts 10 × 60 kg, 15 × 85, 20 × 102,5, 25 × 125, 30 × 142,5, 35 × 165 kg, nach jedem Satz 15 Box Jumps 61 cm. Ergebnis: Wdh.
- 15.19 min AMRAP: 15 Toes-to-Bar, 10 Deadlifts 52,5 kg, 5 Snatches 52,5 kg
- 17.4 / 16.413 min AMRAP: 55 Deadlifts 102,5 kg, 55 Wall Balls 9 kg, 55 cal Row, 55 Handstand Push-ups. Ergebnis: Wdh.
- 18.4 / 20.321-15-9 Deadlift 102,5 kg + HSPU, dann 21-15-9 Deadlift 142,5 kg + je 15 m Handstand Walk (Cap 9 min)
- 21.4Max. Last für den Komplex 1 Deadlift, 1 Clean, 1 Hang Clean, 1 Jerk (7 min, direkt nach 21.3)
- 22.21-2-3-…-10-9-…-1 Deadlifts 102,5 kg, Bar-facing Burpees (Cap 10 min)
- 24.220 min AMRAP: 300 m Row, 10 Deadlifts 85 kg, 50 Double Unders
- 25.35 Wall Walks, 50 cal Row, 5 WW, 25 Deadlifts 102,5 kg, 5 WW, 25 Cleans 60 kg, 5 WW, 25 Snatches 42,5 kg, 5 WW, 50 cal Row (Cap 20 min)
Die Beschreibungen sind allgemeine Hinweise und ersetzen keinen Coach. Lass dir neue Übungen in deiner Box zeigen und hör bei Schmerzen auf.