Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 5 | Wall Walk | – | – |
| 50 cal | Row | – | – |
| 5 | Wall Walk | – | – |
| 25 | Deadlift | 102,5 kg | 70 kg |
| 5 | Wall Walk | – | – |
| 25 | Clean | 60 kg | 37,5 kg |
| 5 | Wall Walk | – | – |
| 25 | Snatch | 42,5 kg | 30 kg |
| 5 | Wall Walk | – | – |
| 50 cal | Row | – | – |
Frauen: 5 Wall Walks, 50 cal Row, 5 WW, 25 Deadlifts 70 kg, 5 WW, 25 Cleans 37,5 kg, 5 WW, 25 Snatches 30 kg, 5 WW, 50 cal Row (Cap 20 min)
So läuft 25.3 ab
25.3 wird auf Zeit gemacht: Alle Runden und Wiederholungen so schnell wie möglich, in der angegebenen Reihenfolge. Gewertet wird die Zeit bis zur letzten Wiederholung.
25.3 gehört zu den Open-Workouts. Workouts aus den CrossFit® Open, dem jährlichen weltweiten Online-Wettkampf. Sie sind standardisiert und eignen sich gut, um sich mit anderen zu vergleichen.
Was ist eine gute Zeit bei 25.3?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 14:00 | bis 15:25 |
| Fortgeschritten | bis 17:00 | bis 18:40 |
| Mittel | bis 20:00 | bis 22:00 |
| Einsteiger | bis 20:00 | bis 22:00 |
| Start | über 20:00 | über 22:00 |
Tipps für 25.3
Finde ein Tempo, das du halten kannst, und teile die Wiederholungen in feste Blöcke, bevor du müde wirst. Die Übergänge zwischen den Übungen kosten oft mehr Zeit als die Übungen selbst.
25.3 skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Wall Walk: Nur halbe Höhe an der Wand; Pike Hold auf der Box
- Row: Kürzere Distanz; Niedrigere Schlagzahl
- Deadlift: Kettlebell Deadlift; Deadlift von erhöhten Blöcken
- Clean: Power Clean plus Front Squat; Hang Squat Clean
- KB Snatch: Einarmiger Swing; Kettlebell High Pull