Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 5 | Wall Walk | – | – |
| 50 | Double Under | – | – |
| 15 | Snatch | 42,5 kg | 30 kg |
| 5 | Wall Walk | – | – |
| 50 | Double Under | – | – |
| 12 | Snatch | 60 kg | 42,5 kg |
| 20 | Strict HSPU | – | – |
| 50 | Double Under | – | – |
| 9 | Snatch | 85 kg | 57,5 kg |
| 20 | Strict HSPU | – | – |
| 50 | Double Under | – | – |
| 6 | Snatch | 102,5 kg | 70 kg |
Frauen: Start mit 6 min: 5 Wall Walks, 50 DU, 15 Snatches 30 kg, 5 WW, 50 DU, 12 Snatches 42,5 kg; geschafft → +3 min: 20 Strict HSPU, 50 DU, 9 Snatches 57,5 kg; geschafft → +3 min: 20 Strict HSPU, 50 DU, 6 Snatches 70 kg. Ergebnis: Wdh.
So läuft 23.3 ab
23.3 ist ein AMRAP: so viele Runden und Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Zeit. Du arbeitest die Übungen der Reihe nach ab und beginnst nach der letzten wieder von vorn. Gewertet werden die vollen Runden plus die Wiederholungen der angefangenen Runde.
23.3 gehört zu den Open-Workouts. Workouts aus den CrossFit® Open, dem jährlichen weltweiten Online-Wettkampf. Sie sind standardisiert und eignen sich gut, um sich mit anderen zu vergleichen.
Was ist eine gute Zeit bei 23.3?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | ab 240 Wdh. | ab 216 Wdh. |
| Fortgeschritten | ab 175 Wdh. | ab 158 Wdh. |
| Mittel | ab 140 Wdh. | ab 126 Wdh. |
| Einsteiger | ab 115 Wdh. | ab 104 Wdh. |
| Start | unter 115 Wdh. | unter 104 Wdh. |
Tipps für 23.3
Such dir ein Tempo, das du über die ganze Zeit halten kannst. Wer in den ersten Minuten zu schnell ist, verliert hinten mehr Runden, als er vorne gewinnt. Plane kleine Pausen bewusst ein, bevor du sie brauchst.
23.3 skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Wall Walk: Nur halbe Höhe an der Wand; Pike Hold auf der Box
- Double Under: Single Unders, meist die doppelte bis dreifache Anzahl; Wechsel aus Singles und einzelnen Doubles
- KB Snatch: Einarmiger Swing; Kettlebell High Pull
- Strict HSPU: Pike Push-up auf der Box; Erhöhte Matte zur Verkürzung des Wegs