Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 100 | Double Under | – | – |
| 20 | Overhead Squat | 52,5 kg | 37,5 kg |
| 100 | Double Under | – | – |
| 12 | Ring Muscle-up | – | – |
| 100 | Double Under | – | – |
| 20 | DB Snatch | 22,5 kg | 15 kg |
| 100 | Double Under | – | – |
| 12 | Bar Muscle-up | – | – |
Frauen: 2 RFT: 100 Double Unders, 20 OHS 37,5 kg, 100 DU, 12 Ring Muscle-ups, 100 DU, 20 DB Snatches 15 kg, 100 DU, 12 Bar Muscle-ups (Cap 14 min)
So läuft 18.3 ab
18.3 wird auf Zeit gemacht: Alle Runden und Wiederholungen so schnell wie möglich, in der angegebenen Reihenfolge. Gewertet wird die Zeit bis zur letzten Wiederholung.
18.3 gehört zu den Open-Workouts. Workouts aus den CrossFit® Open, dem jährlichen weltweiten Online-Wettkampf. Sie sind standardisiert und eignen sich gut, um sich mit anderen zu vergleichen.
Was ist eine gute Zeit bei 18.3?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 10:50 | bis 11:55 |
| Fortgeschritten | bis 12:40 | bis 13:55 |
| Mittel | bis 14:00 | bis 15:25 |
| Einsteiger | bis 14:00 | bis 15:25 |
| Start | über 14:00 | über 15:25 |
Tipps für 18.3
Finde ein Tempo, das du halten kannst, und teile die Wiederholungen in feste Blöcke, bevor du müde wirst. Die Übergänge zwischen den Übungen kosten oft mehr Zeit als die Übungen selbst.
18.3 skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Double Under: Single Unders, meist die doppelte bis dreifache Anzahl; Wechsel aus Singles und einzelnen Doubles
- Overhead Squat: Overhead Squat mit PVC-Stab; Overhead Squat mit leerer Stange
- Ring Muscle-up: Muscle-up Transition mit Füßen am Boden; Muscle-up mit Widerstandsband
- DB Snatch: Hang DB Snatch ab Kniehöhe; Leichtere Hantel
- Bar Muscle-up: Chest-to-Bar Pull-up; Muscle-up mit Widerstandsband