Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 60 | Bar-facing Burpee | – | – |
| 30 | Overhead Squat | 55 kg | 40 kg |
| 10 | Ring Muscle-up | – | – |
Frauen: 10 min AMRAP: 60 Bar-facing Burpees, 30 Overhead Squats 40 kg, 10 Muscle-ups. Ergebnis: Wdh.
So läuft 11.4 ab
11.4 ist ein AMRAP: so viele Runden und Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Zeit. Du arbeitest die Übungen der Reihe nach ab und beginnst nach der letzten wieder von vorn. Gewertet werden die vollen Runden plus die Wiederholungen der angefangenen Runde.
11.4 gehört zu den Open-Workouts. Workouts aus den CrossFit® Open, dem jährlichen weltweiten Online-Wettkampf. Sie sind standardisiert und eignen sich gut, um sich mit anderen zu vergleichen.
Was ist eine gute Zeit bei 11.4?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | ab 240 Wdh. | ab 216 Wdh. |
| Fortgeschritten | ab 180 Wdh. | ab 162 Wdh. |
| Mittel | ab 130 Wdh. | ab 117 Wdh. |
| Einsteiger | ab 95 Wdh. | ab 86 Wdh. |
| Start | unter 95 Wdh. | unter 86 Wdh. |
Tipps für 11.4
Such dir ein Tempo, das du über die ganze Zeit halten kannst. Wer in den ersten Minuten zu schnell ist, verliert hinten mehr Runden, als er vorne gewinnt. Plane kleine Pausen bewusst ein, bevor du sie brauchst.
11.4 skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Bar-facing Burpee: Über die Stange steigen statt springen; Burpee ohne Sprung oben
- Overhead Squat: Overhead Squat mit PVC-Stab; Overhead Squat mit leerer Stange
- Ring Muscle-up: Muscle-up Transition mit Füßen am Boden; Muscle-up mit Widerstandsband