Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 150 | Wall Ball | 9 kg | 6 kg |
| 90 | Double Under | – | – |
| 30 | Ring Muscle-up | – | – |
Frauen: 12 min AMRAP: 150 Wall Balls 6 kg, 90 Double Unders, 30 Muscle-ups. Ergebnis: Wdh.
So läuft 13.3 / 12.4 ab
13.3 / 12.4 ist ein AMRAP: so viele Runden und Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Zeit. Du arbeitest die Übungen der Reihe nach ab und beginnst nach der letzten wieder von vorn. Gewertet werden die vollen Runden plus die Wiederholungen der angefangenen Runde.
13.3 / 12.4 gehört zu den Open-Workouts. Workouts aus den CrossFit® Open, dem jährlichen weltweiten Online-Wettkampf. Sie sind standardisiert und eignen sich gut, um sich mit anderen zu vergleichen.
Was ist eine gute Zeit bei 13.3 / 12.4?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | ab 265 Wdh. | ab 239 Wdh. |
| Fortgeschritten | ab 245 Wdh. | ab 221 Wdh. |
| Mittel | ab 215 Wdh. | ab 194 Wdh. |
| Einsteiger | ab 170 Wdh. | ab 153 Wdh. |
| Start | unter 170 Wdh. | unter 153 Wdh. |
Tipps für 13.3 / 12.4
Such dir ein Tempo, das du über die ganze Zeit halten kannst. Wer in den ersten Minuten zu schnell ist, verliert hinten mehr Runden, als er vorne gewinnt. Plane kleine Pausen bewusst ein, bevor du sie brauchst.
13.3 / 12.4 skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Wall Ball: Leichterer Ball; Niedrigeres Ziel
- Double Under: Single Unders, meist die doppelte bis dreifache Anzahl; Wechsel aus Singles und einzelnen Doubles
- Ring Muscle-up: Muscle-up Transition mit Füßen am Boden; Muscle-up mit Widerstandsband