Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 25 | Toes-to-Bar | – | – |
| 50 | Double Under | – | – |
| 15 | Squat Clean | 60 kg | 37,5 kg |
| 25 | Toes-to-Bar | – | – |
| 50 | Double Under | – | – |
| 13 | Squat Clean | 85 kg | 52,5 kg |
| 25 | Toes-to-Bar | – | – |
| 50 | Double Under | – | – |
| 11 | Squat Clean | 102,5 kg | 65 kg |
| 25 | Toes-to-Bar | – | – |
| 50 | Double Under | – | – |
| 9 | Squat Clean | 125 kg | 80 kg |
| 25 | Toes-to-Bar | – | – |
| 50 | Double Under | – | – |
| 7 | Squat Clean | 142,5 kg | 92,5 kg |
Frauen: Start mit 8 min: 25 T2B, 50 DU, 15 Squat Cleans 37,5 kg, 25 T2B, 50 DU, 13 × 52,5 kg; geschafft → +4 min: 25 T2B, 50 DU, 11 × 65 kg; dann 9 × 80 kg, 7 × 92,5 kg (je mit 25 T2B + 50 DU). Max. 20 min. Ergebnis: Wdh.
So läuft 19.2 ab
19.2 ist ein AMRAP: so viele Runden und Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Zeit. Du arbeitest die Übungen der Reihe nach ab und beginnst nach der letzten wieder von vorn. Gewertet werden die vollen Runden plus die Wiederholungen der angefangenen Runde.
19.2 gehört zu den Open-Workouts. Workouts aus den CrossFit® Open, dem jährlichen weltweiten Online-Wettkampf. Sie sind standardisiert und eignen sich gut, um sich mit anderen zu vergleichen.
Was ist eine gute Zeit bei 19.2?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | ab 340 Wdh. | ab 306 Wdh. |
| Fortgeschritten | ab 250 Wdh. | ab 225 Wdh. |
| Mittel | ab 180 Wdh. | ab 162 Wdh. |
| Einsteiger | ab 140 Wdh. | ab 126 Wdh. |
| Start | unter 140 Wdh. | unter 126 Wdh. |
Tipps für 19.2
Such dir ein Tempo, das du über die ganze Zeit halten kannst. Wer in den ersten Minuten zu schnell ist, verliert hinten mehr Runden, als er vorne gewinnt. Plane kleine Pausen bewusst ein, bevor du sie brauchst.
19.2 skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Toes-to-Bar: Knees-to-Elbow; Hanging Knee Raise
- Double Under: Single Unders, meist die doppelte bis dreifache Anzahl; Wechsel aus Singles und einzelnen Doubles
- Clean: Power Clean plus Front Squat; Hang Squat Clean