Clean: Ausführung Schritt für Schritt
- Stell dich hüftbreit hin, Stange über dem Mittelfuß, Griff knapp außerhalb der Beine.
- Heb die Stange mit neutralem Rücken bis über die Knie.
- Streck Hüfte, Knie und Fußgelenke explosiv.
- Zieh dich schnell unter die Stange in die tiefe Kniebeuge.
- Fang die Stange mit hohen Ellbogen auf den Schultern.
- Steh aus dem Front Squat auf.
Typische Fehler und wie du sie korrigierst
- Langsam unter die Stangeaktiv nach unten ziehen statt fallen lassen
- Ellbogen sinken im FangEllbogen hoch, Brust aufrecht
- Fang nach vorn kippendGewicht über dem Mittelfuß halten
- Zu früh mit den Armen ziehenerst Hüfte strecken
Clean leichter machen
Wenn du die Übung noch nicht sauber schaffst oder das Workout zu schwer ist, nimm eine dieser Varianten:
- Power Clean plus Front Squat
- Hang Squat Clean
- Squat Clean mit leerer Stange
Wie viel Clean ist gut?
Als grobe Orientierung für dein 1RM, gemessen am Körpergewicht. Bei 80 kg Körpergewicht heißt „1,25 ד also 100 kg.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | ab 1,6 × | ab 1,2 × |
| Fortgeschritten | ab 1,25 × | ab 0,95 × |
| Mittel | ab 0,95 × | ab 0,7 × |
| Einsteiger | ab 0,7 × | ab 0,5 × |
Auch bekannt als
Umsetzen · Squat clean · Full clean · Sq clean · Sqcl
Benchmarks mit Clean
- Elizabeth21-15-9 Clean 60 kg, Ring Dips
- Linda10-9-8-7-6-5-4-3-2-1: Deadlift 1,5 × Körpergewicht, Bench Press 1 × KG, Clean 0,75 × KG
- Badger3 RFT: 30 Squat Cleans 42,5 kg, 30 Pull-ups, 800 m Run
- Klepto4 RFT: 27 Box Jumps 61 cm, 20 Burpees, 11 Squat Cleans 65 kg
- 15.48 min AMRAP: 3 HSPU, 3 Cleans 85 kg, 6 HSPU, 3 Cleans, 9 HSPU, 3 Cleans, 12 HSPU, 6 Cleans … (HSPU jede Runde +3, Cleans alle 3 Runden +3). Ergebnis: Wdh.
- 16.2Start mit 4 min: 25 Toes-to-Bar, 50 Double Unders, 15 Squat Cleans 60 kg; geschafft → +4 min und 13 × 85 kg, dann 11 × 102,5, 9 × 125, 7 × 142,5 kg (jeweils mit 25 T2B + 50 DU). Max. 20 min. Ergebnis: Wdh.
- 18.2a1RM Clean in der Restzeit der 12 min nach 18.2
- 19.2Start mit 8 min: 25 T2B, 50 DU, 15 Squat Cleans 60 kg, 25 T2B, 50 DU, 13 × 85 kg; geschafft → +4 min: 25 T2B, 50 DU, 11 × 102,5 kg; dann 9 × 125 kg, 7 × 142,5 kg (je mit 25 T2B + 50 DU). Max. 20 min. Ergebnis: Wdh.
- 21.4Max. Last für den Komplex 1 Deadlift, 1 Clean, 1 Hang Clean, 1 Jerk (7 min, direkt nach 21.3)
- 23.1 / 14.414 min AMRAP: 60 cal Row, 50 Toes-to-Bar, 40 Wall Balls 9 kg, 30 Cleans 60 kg, 20 Muscle-ups. Ergebnis: Wdh.
- 25.35 Wall Walks, 50 cal Row, 5 WW, 25 Deadlifts 102,5 kg, 5 WW, 25 Cleans 60 kg, 5 WW, 25 Snatches 42,5 kg, 5 WW, 50 cal Row (Cap 20 min)
- 26.3Je 2 Runden: 12 Burpees über die Stange, 12 Cleans, 12 Burpees über die Stange, 12 Thruster – erst 42,5 kg, dann 52,5 kg, dann 60 kg (Cap 16 min)
Die Beschreibungen sind allgemeine Hinweise und ersetzen keinen Coach. Lass dir neue Übungen in deiner Box zeigen und hör bei Schmerzen auf.