Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 21-15-9 | Squat Clean | 60 kg | 42,5 kg |
| 21-15-9 | Ring Dip | – | – |
Frauen: 21-15-9 Clean 42,5 kg, Ring Dips
So läuft Elizabeth ab
Elizabeth läuft im Schema 21-15-9: Du machst 21 Wiederholungen jeder Übung, dann 15, dann 9. Die Uhr stoppt nach der letzten Wiederholung. Gewertet wird die Zeit.
Elizabeth gehört zu den The Girls. Die Girls sind die bekanntesten Benchmark-Workouts im Functional Fitness und stammen aus dem CrossFit®-Training. Kurz, mit wenigen Übungen und so gebaut, dass du sie alle paar Monate wiederholst und deinen Fortschritt direkt an der Uhr ablesen kannst.
Was ist eine gute Zeit bei Elizabeth?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 3:00 | bis 3:20 |
| Fortgeschritten | bis 5:00 | bis 5:30 |
| Mittel | bis 8:00 | bis 8:50 |
| Einsteiger | bis 12:00 | bis 13:10 |
| Start | über 12:00 | über 13:10 |
Tipps für Elizabeth
Finde ein Tempo, das du halten kannst, und teile die Wiederholungen in feste Blöcke, bevor du müde wirst. Die Übergänge zwischen den Übungen kosten oft mehr Zeit als die Übungen selbst.
Elizabeth skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Clean: Power Clean plus Front Squat; Hang Squat Clean
- Ring Dip: Bar Dip; Ring Dip mit Widerstandsband