Das Workout
Frauen: 21-15-9 Thruster 30 kg, Pull-ups
So läuft Fran ab
Fran läuft im Schema 21-15-9: Du machst 21 Wiederholungen jeder Übung, dann 15, dann 9. Die Uhr stoppt nach der letzten Wiederholung. Gewertet wird die Zeit.
Fran gehört zu den The Girls. Die Girls sind die bekanntesten Benchmark-Workouts im Functional Fitness und stammen aus dem CrossFit®-Training. Kurz, mit wenigen Übungen und so gebaut, dass du sie alle paar Monate wiederholst und deinen Fortschritt direkt an der Uhr ablesen kannst.
Was ist eine gute Zeit bei Fran?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 2:30 | bis 2:45 |
| Fortgeschritten | bis 4:00 | bis 4:25 |
| Mittel | bis 6:30 | bis 7:10 |
| Einsteiger | bis 10:00 | bis 11:00 |
| Start | über 10:00 | über 11:00 |
Tipps für Fran
Ein kurzes, intensives Workout. Teile die großen Sätze früh in Blöcke, zum Beispiel 21 als 12 und 9, statt bis zum Muskelversagen zu gehen. Kurze Pausen von wenigen Atemzügen sind besser als lange Pausen später.
Fran skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Thruster: Kurzhantel Thruster; Thruster mit leerer Stange
- Pull-up: Klimmzug mit Widerstandsband; Jumping Pull-up von der Box