Das Workout
So läuft Angie ab
Angie wird auf Zeit gemacht: Alle Runden und Wiederholungen so schnell wie möglich, in der angegebenen Reihenfolge. Gewertet wird die Zeit bis zur letzten Wiederholung.
Angie gehört zu den The Girls. Die Girls sind die bekanntesten Benchmark-Workouts im Functional Fitness und stammen aus dem CrossFit®-Training. Kurz, mit wenigen Übungen und so gebaut, dass du sie alle paar Monate wiederholst und deinen Fortschritt direkt an der Uhr ablesen kannst.
Was ist eine gute Zeit bei Angie?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 13:00 | bis 14:20 |
| Fortgeschritten | bis 18:00 | bis 19:50 |
| Mittel | bis 24:00 | bis 26:25 |
| Einsteiger | bis 32:00 | bis 35:10 |
| Start | über 32:00 | über 35:10 |
Tipps für Angie
Finde ein Tempo, das du halten kannst, und teile die Wiederholungen in feste Blöcke, bevor du müde wirst. Die Übergänge zwischen den Übungen kosten oft mehr Zeit als die Übungen selbst.
Angie skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Pull-up: Klimmzug mit Widerstandsband; Jumping Pull-up von der Box
- Push-up: Liegestütz mit Händen auf der Box; Liegestütz auf den Knien
- Sit-up: Crunch; Sit-up mit Füßen fixiert
- Air Squat: Kniebeuge auf eine Box; Kniebeuge mit Festhalten an einem Rack