Das Workout
Frauen: 1000 m Row, 50 Thruster 15 kg, 30 Pull-ups
So läuft Jackie ab
Jackie wird auf Zeit gemacht: Alle Runden und Wiederholungen so schnell wie möglich, in der angegebenen Reihenfolge. Gewertet wird die Zeit bis zur letzten Wiederholung.
Jackie gehört zu den The Girls. Die Girls sind die bekanntesten Benchmark-Workouts im Functional Fitness und stammen aus dem CrossFit®-Training. Kurz, mit wenigen Übungen und so gebaut, dass du sie alle paar Monate wiederholst und deinen Fortschritt direkt an der Uhr ablesen kannst.
Was ist eine gute Zeit bei Jackie?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 5:30 | bis 6:05 |
| Fortgeschritten | bis 7:00 | bis 7:40 |
| Mittel | bis 9:00 | bis 9:55 |
| Einsteiger | bis 12:00 | bis 13:10 |
| Start | über 12:00 | über 13:10 |
Tipps für Jackie
Finde ein Tempo, das du halten kannst, und teile die Wiederholungen in feste Blöcke, bevor du müde wirst. Die Übergänge zwischen den Übungen kosten oft mehr Zeit als die Übungen selbst.
Jackie skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Row: Kürzere Distanz; Niedrigere Schlagzahl
- Thruster: Kurzhantel Thruster; Thruster mit leerer Stange
- Pull-up: Klimmzug mit Widerstandsband; Jumping Pull-up von der Box