Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 30 | Clean & Jerk | 60 kg | 42,5 kg |
Frauen: 30 Clean & Jerk 42,5 kg
So läuft Grace ab
Grace wird auf Zeit gemacht: Alle Runden und Wiederholungen so schnell wie möglich, in der angegebenen Reihenfolge. Gewertet wird die Zeit bis zur letzten Wiederholung.
Grace gehört zu den The Girls. Die Girls sind die bekanntesten Benchmark-Workouts im Functional Fitness und stammen aus dem CrossFit®-Training. Kurz, mit wenigen Übungen und so gebaut, dass du sie alle paar Monate wiederholst und deinen Fortschritt direkt an der Uhr ablesen kannst.
Was ist eine gute Zeit bei Grace?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 2:00 | bis 2:10 |
| Fortgeschritten | bis 3:00 | bis 3:20 |
| Mittel | bis 5:00 | bis 5:30 |
| Einsteiger | bis 8:00 | bis 8:50 |
| Start | über 8:00 | über 8:50 |
Tipps für Grace
Ein kurzes, intensives Workout. Teile die großen Sätze früh in Blöcke, zum Beispiel 21 als 12 und 9, statt bis zum Muskelversagen zu gehen. Kurze Pausen von wenigen Atemzügen sind besser als lange Pausen später.
Grace skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Clean & Jerk: Power Clean und Push Press; Hang Clean und Push Jerk