Clean & Jerk: Ausführung Schritt für Schritt
- Setz die Stange wie beim Clean vom Boden auf die Schultern um.
- Steh vollständig auf und stell die Füße für den Jerk hüftbreit.
- Senk dich kurz und gerade in einen Dip ab.
- Stoß die Stange explosiv aus den Beinen nach oben.
- Spring unter die Stange und fang sie mit gestreckten Armen.
- Bring die Füße zusammen und halte die Stange ruhig über dem Kopf.
Typische Fehler und wie du sie korrigierst
- Kein Neuaufbau nach dem Cleankurz durchatmen und Rumpf neu anspannen
- Dip nach vornDip gerade nach unten, Gewicht auf dem ganzen Fuß
- Arme drücken nachArme schnell strecken und Stange fest fixieren
- Stange vor dem KopfStange über Mittelfuß und Schultern fangen
Clean & Jerk leichter machen
Wenn du die Übung noch nicht sauber schaffst oder das Workout zu schwer ist, nimm eine dieser Varianten:
- Power Clean und Push Press
- Hang Clean und Push Jerk
- Technik mit leerer Stange
Wie viel Clean & Jerk ist gut?
Als grobe Orientierung für dein 1RM, gemessen am Körpergewicht. Bei 80 kg Körpergewicht heißt „1,25 ד also 100 kg.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | ab 1,5 × | ab 1,15 × |
| Fortgeschritten | ab 1,2 × | ab 0,9 × |
| Mittel | ab 0,9 × | ab 0,65 × |
| Einsteiger | ab 0,65 × | ab 0,45 × |
Auch bekannt als
C and j · Clean and jerk · Stoßen
Benchmarks mit Clean & Jerk
- Grace30 Clean & Jerk 60 kg
- GwenClean & Jerk 15-12-9, Touch-and-go nur am Boden, gleiche Last für alle Sätze, Pause nach Belieben. Ergebnis: Last
- Grettel10 RFT: 3 Clean & Jerks 60 kg, 3 Burpees über die Stange
- Lyla10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Muscle-ups, Clean & Jerks mit Körpergewicht
- Abbate1 Meile Run, 21 Clean & Jerks 70 kg, 800 m Run, 21 Clean & Jerks, 1 Meile Run
- Desforges5 RFT: 12 Deadlifts 102,5 kg, 20 Pull-ups, 12 Clean & Jerks 60 kg, 20 Knees-to-Elbows
- Glen30 Clean & Jerks 60 kg, 1 Meile Run, 10 Rope Climbs (4,5 m), 1 Meile Run, 100 Burpees
- 13.47 min AMRAP: 3 Clean & Jerks 60 kg, 3 Toes-to-Bar, 6/6, 9/9 … (jede Runde +3). Ergebnis: Wdh.
- 15.1a1RM Clean & Jerk innerhalb von 6 min (direkt nach 15.1)
- 20.430 Box Jumps 61 cm, 15 C&J 42,5 kg, 30 Box Jumps, 15 C&J 60 kg, 30 Box Jumps, 10 C&J 85 kg, 30 Pistols, 10 C&J 102,5 kg, 30 Pistols, 5 C&J 125 kg, 30 Pistols, 5 C&J 142,5 kg (Cap 20 min)
Die Beschreibungen sind allgemeine Hinweise und ersetzen keinen Coach. Lass dir neue Übungen in deiner Box zeigen und hör bei Schmerzen auf.