Back Squat: Ausführung Schritt für Schritt
- Stell dich unter die Stange im Rack und leg sie auf den oberen Trapezmuskel.
- Heb die Stange aus, geh zwei Schritte zurück und stell die Füße etwa schulterbreit, Spitzen leicht nach außen.
- Atme tief in den Bauch und spann den Rumpf fest an.
- Beuge Hüfte und Knie gleichzeitig, bis die Hüfte unter Kniehöhe ist.
- Drück dich über den ganzen Fuß nach oben, bis Hüfte und Knie gestreckt sind.
Typische Fehler und wie du sie korrigierst
- Knie fallen nach innenKnie aktiv über die Fußspitzen nach außen schieben
- Fersen heben abGewicht über den Mittelfuß verteilen, Fersen am Boden lassen
- Rücken rundet sich untenweniger tief gehen oder Gewicht reduzieren, Brust aufrecht halten
- Hüfte schießt zuerst hochBrust und Hüfte gemeinsam nach oben bringen
Back Squat leichter machen
Wenn du die Übung noch nicht sauber schaffst oder das Workout zu schwer ist, nimm eine dieser Varianten:
- Air Squat ohne Gewicht
- Goblet Squat mit Kettlebell
- Box Squat auf eine Kiste in passender Höhe
Wie viel Back Squat ist gut?
Als grobe Orientierung für dein 1RM, gemessen am Körpergewicht. Bei 80 kg Körpergewicht heißt „1,25 ד also 100 kg.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | ab 2,25 × | ab 1,75 × |
| Fortgeschritten | ab 1,75 × | ab 1,35 × |
| Mittel | ab 1,25 × | ab 0,95 × |
| Einsteiger | ab 0,9 × | ab 0,65 × |
Auch bekannt als
Kniebeuge · Nackenkniebeuge
Benchmarks mit Back Squat
- Widow Maker20 Back Squats am Stück mit einem Gewicht. Die Hantel bleibt auf dem Rücken, Pausen nur im Stand. Ergebnis: Gewicht
- Manion7 RFT: 400 m Run, 29 Back Squats 60 kg
Die Beschreibungen sind allgemeine Hinweise und ersetzen keinen Coach. Lass dir neue Übungen in deiner Box zeigen und hör bei Schmerzen auf.