Overhead Squat: Ausführung Schritt für Schritt
- Bring die Stange im Snatch-Griff über den Kopf, Arme gestreckt.
- Stell die Füße etwa schulterbreit und dreh die Schultern aktiv nach außen.
- Halte die Stange über dem Mittelfuß und spann den Rumpf an.
- Beuge Hüfte und Knie, bis die Hüfte unter Kniehöhe ist, Stange bleibt über dem Mittelfuß.
- Steh auf, ohne dass die Arme nachgeben.
Typische Fehler und wie du sie korrigierst
- Stange wandert nach vornKopf leicht durch die Arme schieben, Stange über dem Mittelfuß halten
- Ellbogen knicken einArme aktiv durchstrecken und gegen die Stange drücken
- Oberkörper fällt nach vornMobilität üben, Tiefe reduzieren
- Fersen heben abGewicht auf den ganzen Fuß
Overhead Squat leichter machen
Wenn du die Übung noch nicht sauber schaffst oder das Workout zu schwer ist, nimm eine dieser Varianten:
- Overhead Squat mit PVC-Stab
- Overhead Squat mit leerer Stange
- Teilweise Tiefe bis zu einer Kiste
Wie viel Overhead Squat ist gut?
Als grobe Orientierung für dein 1RM, gemessen am Körpergewicht. Bei 80 kg Körpergewicht heißt „1,25 ד also 100 kg.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | ab 1,5 × | ab 1,15 × |
| Fortgeschritten | ab 1,15 × | ab 0,9 × |
| Mittel | ab 0,8 × | ab 0,6 × |
| Einsteiger | ab 0,55 × | ab 0,4 × |
Benchmarks mit Overhead Squat
- Nancy5 RFT: 400 m Run, 15 Overhead Squats 42,5 kg
- Josh21 OHS 42,5 kg, 42 Pull-ups, 15 OHS, 30 Pull-ups, 9 OHS, 18 Pull-ups
- Bull2 RFT: 200 Double Unders, 50 OHS 60 kg, 50 Pull-ups, 1 Meile Run
- Lumberjack 2020 Deadlifts 125 kg, 20 KB Swings 32 kg, 20 OHS 52,5 kg, 20 Burpees, 20 C2B Pull-ups, 20 Box Jumps 61 cm, 20 DB Squat Cleans 2 × 20 kg – nach jeder Übung 400 m Run
- 11.410 min AMRAP: 60 Bar-facing Burpees, 30 Overhead Squats 55 kg, 10 Muscle-ups. Ergebnis: Wdh.
- 14.2 / 15.2Alle 3 min, solange möglich: 2 Runden OHS 42,5 kg + Chest-to-Bar Pull-ups, beginnend mit 10/10, alle 3 min +2 Wdh. Ergebnis: Wdh.
- 18.32 RFT: 100 Double Unders, 20 OHS 52,5 kg, 100 DU, 12 Ring Muscle-ups, 100 DU, 20 DB Snatches 22,5 kg, 100 DU, 12 Bar Muscle-ups (Cap 14 min)
Die Beschreibungen sind allgemeine Hinweise und ersetzen keinen Coach. Lass dir neue Übungen in deiner Box zeigen und hör bei Schmerzen auf.