Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 400 m | Run | – | – |
| 15 | Overhead Squat | 42,5 kg | 30 kg |
Frauen: 5 RFT: 400 m Run, 15 Overhead Squats 30 kg
So läuft Nancy ab
Nancy wird auf Zeit gemacht: Alle Runden und Wiederholungen so schnell wie möglich, in der angegebenen Reihenfolge. Gewertet wird die Zeit bis zur letzten Wiederholung.
Nancy gehört zu den The Girls. Die Girls sind die bekanntesten Benchmark-Workouts im Functional Fitness und stammen aus dem CrossFit®-Training. Kurz, mit wenigen Übungen und so gebaut, dass du sie alle paar Monate wiederholst und deinen Fortschritt direkt an der Uhr ablesen kannst.
Was ist eine gute Zeit bei Nancy?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 10:00 | bis 11:00 |
| Fortgeschritten | bis 13:00 | bis 14:20 |
| Mittel | bis 17:00 | bis 18:40 |
| Einsteiger | bis 22:00 | bis 24:10 |
| Start | über 22:00 | über 24:10 |
Tipps für Nancy
Finde ein Tempo, das du halten kannst, und teile die Wiederholungen in feste Blöcke, bevor du müde wirst. Die Übergänge zwischen den Übungen kosten oft mehr Zeit als die Übungen selbst.
Nancy skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Run: Strecke verkürzen; Wechsel aus Gehen und Laufen
- Overhead Squat: Overhead Squat mit PVC-Stab; Overhead Squat mit leerer Stange