Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 30 | Box Jump | – | – |
| 15 | Clean & Jerk | 42,5 kg | 30 kg |
| 30 | Box Jump | – | – |
| 15 | Clean & Jerk | 60 kg | 37,5 kg |
| 30 | Box Jump | – | – |
| 10 | Clean & Jerk | 85 kg | 52,5 kg |
| 30 | Pistol Squat | – | – |
| 10 | Clean & Jerk | 102,5 kg | 65 kg |
| 30 | Pistol Squat | – | – |
| 5 | Clean & Jerk | 125 kg | 80 kg |
| 30 | Pistol Squat | – | – |
| 5 | Clean & Jerk | 142,5 kg | 92,5 kg |
Frauen: 30 Box Jumps 51 cm, 15 C&J 30 kg, 30 Box Jumps, 15 C&J 37,5 kg, 30 Box Jumps, 10 C&J 52,5 kg, 30 Pistols, 10 C&J 65 kg, 30 Pistols, 5 C&J 80 kg, 30 Pistols, 5 C&J 92,5 kg (Cap 20 min)
So läuft 20.4 ab
20.4 wird auf Zeit gemacht: Alle Runden und Wiederholungen so schnell wie möglich, in der angegebenen Reihenfolge. Gewertet wird die Zeit bis zur letzten Wiederholung.
20.4 gehört zu den Open-Workouts. Workouts aus den CrossFit® Open, dem jährlichen weltweiten Online-Wettkampf. Sie sind standardisiert und eignen sich gut, um sich mit anderen zu vergleichen.
Was ist eine gute Zeit bei 20.4?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 18:00 | bis 19:50 |
| Fortgeschritten | bis 20:00 | bis 22:00 |
| Mittel | bis 20:00 | bis 22:00 |
| Einsteiger | bis 20:00 | bis 22:00 |
| Start | über 20:00 | über 22:00 |
Tipps für 20.4
Finde ein Tempo, das du halten kannst, und teile die Wiederholungen in feste Blöcke, bevor du müde wirst. Die Übergänge zwischen den Übungen kosten oft mehr Zeit als die Übungen selbst.
20.4 skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Box Jump: Niedrigere Box; Box Step-up
- Clean & Jerk: Power Clean und Push Press; Hang Clean und Push Jerk
- Pistol Squat: Pistol auf eine Box absetzen; Mit Festhalten an Ringen oder Rack