Das Workout
| Wdh. | Übung |
|---|---|
| 15-12-9 | Clean & Jerk |
So läuft Gwen ab
Gwen läuft im Schema 15-12-9: Du machst 15 Wiederholungen jeder Übung, dann 12, dann 9. Die Uhr stoppt nach der letzten Wiederholung. Gewertet wird die Zeit.
Gwen gehört zu den The Girls. Die Girls sind die bekanntesten Benchmark-Workouts im Functional Fitness und stammen aus dem CrossFit®-Training. Kurz, mit wenigen Übungen und so gebaut, dass du sie alle paar Monate wiederholst und deinen Fortschritt direkt an der Uhr ablesen kannst.
Was ist eine gute Zeit bei Gwen?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | ab 100 kg | ab 90 kg |
| Fortgeschritten | ab 80 kg | ab 72 kg |
| Mittel | ab 65 kg | ab 59 kg |
| Einsteiger | ab 50 kg | ab 45 kg |
| Start | unter 50 kg | unter 45 kg |
Tipps für Gwen
Teile dir die Kräfte ein und achte auf saubere Technik, gerade wenn es schwer wird.
Gwen skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Clean & Jerk: Power Clean und Push Press; Hang Clean und Push Jerk