Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 3-6-9-12-15-18-21-… | Handstand Push-up | – | – |
| 3-3-3-6-6-6-9-… | Clean | 85 kg | 57,5 kg |
Frauen: 8 min AMRAP: 3 HSPU, 3 Cleans 57,5 kg, 6 HSPU, 3 Cleans, 9 HSPU, 3 Cleans, 12 HSPU, 6 Cleans … (HSPU jede Runde +3, Cleans alle 3 Runden +3). Ergebnis: Wdh.
So läuft 15.4 ab
15.4 ist ein AMRAP: so viele Runden und Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Zeit. Du arbeitest die Übungen der Reihe nach ab und beginnst nach der letzten wieder von vorn. Gewertet werden die vollen Runden plus die Wiederholungen der angefangenen Runde.
15.4 gehört zu den Open-Workouts. Workouts aus den CrossFit® Open, dem jährlichen weltweiten Online-Wettkampf. Sie sind standardisiert und eignen sich gut, um sich mit anderen zu vergleichen.
Was ist eine gute Zeit bei 15.4?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | ab 110 Wdh. | ab 99 Wdh. |
| Fortgeschritten | ab 80 Wdh. | ab 72 Wdh. |
| Mittel | ab 60 Wdh. | ab 54 Wdh. |
| Einsteiger | ab 40 Wdh. | ab 36 Wdh. |
| Start | unter 40 Wdh. | unter 36 Wdh. |
Tipps für 15.4
Such dir ein Tempo, das du über die ganze Zeit halten kannst. Wer in den ersten Minuten zu schnell ist, verliert hinten mehr Runden, als er vorne gewinnt. Plane kleine Pausen bewusst ein, bevor du sie brauchst.
15.4 skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Handstand Push-up: Pike Push-up mit Füßen auf der Box; HSPU auf erhöhtem Mattenstapel
- Clean: Power Clean plus Front Squat; Hang Squat Clean