Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 21-15-9 | Deadlift | 102,5 kg | 70 kg |
| 21-15-9 | Handstand Push-up | – | – |
| 21-15-9 | Deadlift | 142,5 kg | 92,5 kg |
| 3 × 15 m | Handstand Walk | – | – |
Frauen: 21-15-9 Deadlift 70 kg + HSPU, dann 21-15-9 Deadlift 92,5 kg + je 15 m Handstand Walk (Cap 9 min)
So läuft 18.4 / 20.3 ab
18.4 / 20.3 läuft im Schema 21-15-9: Du machst 21 Wiederholungen jeder Übung, dann 15, dann 9. Die Uhr stoppt nach der letzten Wiederholung. Gewertet wird die Zeit.
18.4 / 20.3 gehört zu den Open-Workouts. Workouts aus den CrossFit® Open, dem jährlichen weltweiten Online-Wettkampf. Sie sind standardisiert und eignen sich gut, um sich mit anderen zu vergleichen.
Was ist eine gute Zeit bei 18.4 / 20.3?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 7:00 | bis 7:40 |
| Fortgeschritten | bis 9:00 | bis 9:55 |
| Mittel | bis 9:00 | bis 9:55 |
| Einsteiger | bis 9:00 | bis 9:55 |
| Start | über 9:00 | über 9:55 |
Tipps für 18.4 / 20.3
Finde ein Tempo, das du halten kannst, und teile die Wiederholungen in feste Blöcke, bevor du müde wirst. Die Übergänge zwischen den Übungen kosten oft mehr Zeit als die Übungen selbst.
18.4 / 20.3 skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Deadlift: Kettlebell Deadlift; Deadlift von erhöhten Blöcken
- Handstand Push-up: Pike Push-up mit Füßen auf der Box; HSPU auf erhöhtem Mattenstapel
- Handstand Walk: Wall Walk; Handstand Hold an der Wand