Das Workout
| Wdh. | Übung |
|---|---|
| 1 | Deadlift |
| 1 | Clean |
| 1 | Hang Clean |
| 1 | Jerk |
So läuft 21.4 ab
Gewertet werden bei 21.4 die Gewicht.
21.4 gehört zu den Open-Workouts. Workouts aus den CrossFit® Open, dem jährlichen weltweiten Online-Wettkampf. Sie sind standardisiert und eignen sich gut, um sich mit anderen zu vergleichen.
Was ist eine gute Zeit bei 21.4?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | ab 140 kg | ab 126 kg |
| Fortgeschritten | ab 115 kg | ab 104 kg |
| Mittel | ab 100 kg | ab 90 kg |
| Einsteiger | ab 80 kg | ab 72 kg |
| Start | unter 80 kg | unter 72 kg |
Tipps für 21.4
Teile dir die Kräfte ein und achte auf saubere Technik, gerade wenn es schwer wird.
21.4 skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Deadlift: Kettlebell Deadlift; Deadlift von erhöhten Blöcken
- Clean: Power Clean plus Front Squat; Hang Squat Clean
- Hang Squat Clean: Hang Power Clean plus Front Squat; Hang Squat Clean mit leerer Stange