Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 12 | Deadlift | 70 kg | 47,5 kg |
| 9 | Hang Power Clean | 70 kg | 47,5 kg |
| 6 | Push Jerk | 70 kg | 47,5 kg |
Frauen: 5 RFT: 12 Deadlift, 9 Hang Power Clean, 6 Push Jerk @ 47,5 kg
So läuft DT ab
DT wird auf Zeit gemacht: Alle Runden und Wiederholungen so schnell wie möglich, in der angegebenen Reihenfolge. Gewertet wird die Zeit bis zur letzten Wiederholung.
DT gehört zu den Hero WODs. Hero-Workouts tragen die Namen von Soldatinnen, Soldaten, Polizei- und Rettungskräften, die im Dienst gestorben sind. Sie sind lang, schwer und verlangen Durchhaltevermögen. Viele Boxen machen sie an Gedenktagen gemeinsam.
Was ist eine gute Zeit bei DT?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 6:00 | bis 6:35 |
| Fortgeschritten | bis 8:00 | bis 8:50 |
| Mittel | bis 11:00 | bis 12:05 |
| Einsteiger | bis 15:00 | bis 16:30 |
| Start | über 15:00 | über 16:30 |
Tipps für DT
Finde ein Tempo, das du halten kannst, und teile die Wiederholungen in feste Blöcke, bevor du müde wirst. Die Übergänge zwischen den Übungen kosten oft mehr Zeit als die Übungen selbst.
DT skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Deadlift: Kettlebell Deadlift; Deadlift von erhöhten Blöcken
- Hang Power Clean: Hang Muscle Clean; Hang Power Clean mit leerer Stange
- Push Jerk: Push Press; Kurzhantel Push Jerk