Push Jerk: Ausführung Schritt für Schritt
- Leg die Stange vorne auf die Schultern, Füße hüftbreit.
- Mach einen kurzen, geraden Dip.
- Streck die Beine explosiv und treib die Stange nach oben.
- Drück dich unter die Stange und fang sie in der Viertelbeuge mit gestreckten Armen.
- Steh mit der Stange über dem Kopf vollständig auf.
Typische Fehler und wie du sie korrigierst
- Arme drücken nachArme im Fang sofort fest strecken
- Fang vor dem KopfKopf durch die Arme, Stange über Mittelfuß
- Dip nach vornOberkörper aufrecht und Dip gerade
Push Jerk leichter machen
Wenn du die Übung noch nicht sauber schaffst oder das Workout zu schwer ist, nimm eine dieser Varianten:
- Push Press
- Kurzhantel Push Jerk
- Push Jerk mit leerer Stange
Wie viel Push Jerk ist gut?
Als grobe Orientierung für dein 1RM, gemessen am Körpergewicht. Bei 80 kg Körpergewicht heißt „1,25 ד also 100 kg.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | ab 1,45 × | ab 1 × |
| Fortgeschritten | ab 1,15 × | ab 0,8 × |
| Mittel | ab 0,85 × | ab 0,6 × |
| Einsteiger | ab 0,6 × | ab 0,42 × |
Benchmarks mit Push Jerk
- DT5 RFT: 12 Deadlift, 9 Hang Power Clean, 6 Push Jerk @ 70 kg
Die Beschreibungen sind allgemeine Hinweise und ersetzen keinen Coach. Lass dir neue Übungen in deiner Box zeigen und hör bei Schmerzen auf.