Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 50 | Box Jump | – | – |
| 50 | Jumping Pull-up | – | – |
| 50 | Kettlebell Swing | 16 kg | 12 kg |
| 50 | Walking Lunge | – | – |
| 50 | Knees-to-Elbow | – | – |
| 50 | Push Press | 20 kg | 16 kg |
| 50 | Back Extension | – | – |
| 50 | Wall Ball | 9 kg | 6 kg |
| 50 | Burpee | – | – |
| 50 | Double Under | – | – |
So läuft Filthy Fifty ab
Filthy Fifty ist ein Chipper: eine lange Liste von Übungen, die du einmal von oben nach unten „abarbeitest“. Teilen ist erlaubt, die Reihenfolge nicht. Gewertet wird die Gesamtzeit.
Filthy Fifty gehört zu den Klassiker. Bekannte Workouts, die in vielen Boxen regelmäßig auf dem Whiteboard stehen, etwa Filthy Fifty oder Fight Gone Bad.
Was ist eine gute Zeit bei Filthy Fifty?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 18:00 | bis 19:50 |
| Fortgeschritten | bis 23:00 | bis 25:20 |
| Mittel | bis 29:00 | bis 31:55 |
| Einsteiger | bis 36:00 | bis 39:35 |
| Start | über 36:00 | über 39:35 |
Tipps für Filthy Fifty
Finde ein Tempo, das du halten kannst, und teile die Wiederholungen in feste Blöcke, bevor du müde wirst. Die Übergänge zwischen den Übungen kosten oft mehr Zeit als die Übungen selbst.
Filthy Fifty skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Box Jump: Niedrigere Box; Box Step-up
- Jumping Pull-up: Box tiefer stellen, damit die Beine mehr helfen; Ring Row
- Kettlebell Swing: Leichtere Kettlebell; KB Deadlift
- Walking Lunge: Kürzere Strecke; Ausfallschritt am Ort
- Knees-to-Elbow: Hanging Knee Raise; Knee Raise am Barren oder Dip-Station
- Push Press: Kurzhantel Push Press; Push Press mit leerer Stange
- Back Extension: Superman auf dem Boden; Kleinerer Bewegungsweg
- Wall Ball: Leichterer Ball; Niedrigeres Ziel
- Burpee: Ohne Sprung oben; Füße einzeln zurück- und vorsetzen
- Double Under: Single Unders, meist die doppelte bis dreifache Anzahl; Wechsel aus Singles und einzelnen Doubles