Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 9-7-5 | Ring Muscle-up | – | – |
| 9-7-5 | Squat Snatch | 60 kg | 42,5 kg |
Frauen: 9-7-5 Muscle-ups, Squat Snatch 42,5 kg
So läuft Amanda ab
Amanda läuft im Schema 9-7-5: Du machst 9 Wiederholungen jeder Übung, dann 7, dann 5. Die Uhr stoppt nach der letzten Wiederholung. Gewertet wird die Zeit.
Amanda gehört zu den The Girls. Die Girls sind die bekanntesten Benchmark-Workouts im Functional Fitness und stammen aus dem CrossFit®-Training. Kurz, mit wenigen Übungen und so gebaut, dass du sie alle paar Monate wiederholst und deinen Fortschritt direkt an der Uhr ablesen kannst.
Was ist eine gute Zeit bei Amanda?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 4:00 | bis 4:25 |
| Fortgeschritten | bis 7:00 | bis 7:40 |
| Mittel | bis 12:00 | bis 13:10 |
| Einsteiger | bis 17:00 | bis 18:40 |
| Start | über 17:00 | über 18:40 |
Tipps für Amanda
Finde ein Tempo, das du halten kannst, und teile die Wiederholungen in feste Blöcke, bevor du müde wirst. Die Übergänge zwischen den Übungen kosten oft mehr Zeit als die Übungen selbst.
Amanda skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Ring Muscle-up: Muscle-up Transition mit Füßen am Boden; Muscle-up mit Widerstandsband
- Snatch: Power Snatch plus Overhead Squat; Hang Squat Snatch