Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 10 | Power Snatch | 35 kg | 25 kg |
| 3 | Bar Muscle-up | – | – |
Frauen: 7 min AMRAP: 10 Power Snatches 25 kg, 3 Bar Muscle-ups
So läuft 16.3 ab
16.3 ist ein AMRAP: so viele Runden und Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Zeit. Du arbeitest die Übungen der Reihe nach ab und beginnst nach der letzten wieder von vorn. Gewertet werden die vollen Runden plus die Wiederholungen der angefangenen Runde.
16.3 gehört zu den Open-Workouts. Workouts aus den CrossFit® Open, dem jährlichen weltweiten Online-Wettkampf. Sie sind standardisiert und eignen sich gut, um sich mit anderen zu vergleichen.
Was ist eine gute Zeit bei 16.3?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | ab 11 Runden | ab 10 Runden |
| Fortgeschritten | ab 8 Runden | ab 7 Runden |
| Mittel | ab 6 Runden | ab 5 Runden |
| Einsteiger | ab 4 Runden | ab 4 Runden |
| Start | unter 4 Runden | unter 4 Runden |
Tipps für 16.3
Such dir ein Tempo, das du über die ganze Zeit halten kannst. Wer in den ersten Minuten zu schnell ist, verliert hinten mehr Runden, als er vorne gewinnt. Plane kleine Pausen bewusst ein, bevor du sie brauchst.
16.3 skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Power Snatch: Hang Power Snatch; Power Snatch mit leerer Stange
- Bar Muscle-up: Chest-to-Bar Pull-up; Muscle-up mit Widerstandsband