Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 100 | Hang Power Snatch | 30 kg | 20 kg |
| 100 | Push Press | 30 kg | 20 kg |
| 100 | Sumo Deadlift High Pull | 30 kg | 20 kg |
| 100 | Front Squat | 30 kg | 20 kg |
Frauen: 100 Hang Power Snatches, 100 Push Press, 100 Sumo Deadlift High Pulls, 100 Front Squats – alles 20 kg
So läuft Andi ab
Andi wird auf Zeit gemacht: Alle Runden und Wiederholungen so schnell wie möglich, in der angegebenen Reihenfolge. Gewertet wird die Zeit bis zur letzten Wiederholung.
Andi gehört zu den The Girls. Die Girls sind die bekanntesten Benchmark-Workouts im Functional Fitness und stammen aus dem CrossFit®-Training. Kurz, mit wenigen Übungen und so gebaut, dass du sie alle paar Monate wiederholst und deinen Fortschritt direkt an der Uhr ablesen kannst.
Was ist eine gute Zeit bei Andi?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 16:00 | bis 17:35 |
| Fortgeschritten | bis 21:00 | bis 23:05 |
| Mittel | bis 27:00 | bis 29:40 |
| Einsteiger | bis 34:00 | bis 37:25 |
| Start | über 34:00 | über 37:25 |
Tipps für Andi
Finde ein Tempo, das du halten kannst, und teile die Wiederholungen in feste Blöcke, bevor du müde wirst. Die Übergänge zwischen den Übungen kosten oft mehr Zeit als die Übungen selbst.
Andi skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Hang Power Snatch: Hang Muscle Snatch; Hang Power Snatch mit PVC-Stab
- Push Press: Kurzhantel Push Press; Push Press mit leerer Stange
- Sumo Deadlift High Pull: Kettlebell Sumo Deadlift High Pull; Sumo Deadlift ohne Hochziehen
- Front Squat: Goblet Squat; Front Squat mit leerer Stange