Das Workout
| Wdh. | Übung |
|---|---|
| 1-3-6-9-15-21 | Wall Walk |
| 10-30-60-90-150-210 | Double Under |
So läuft 21.1 ab
21.1 läuft im Schema 1-3-6-9-15-21: Du machst 1 Wiederholungen jeder Übung, dann 3, dann 6, dann 9, dann 15, dann 21. Die Uhr stoppt nach der letzten Wiederholung. Gewertet wird die Zeit.
21.1 gehört zu den Open-Workouts. Workouts aus den CrossFit® Open, dem jährlichen weltweiten Online-Wettkampf. Sie sind standardisiert und eignen sich gut, um sich mit anderen zu vergleichen.
Was ist eine gute Zeit bei 21.1?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 10:00 | bis 11:00 |
| Fortgeschritten | bis 13:00 | bis 14:20 |
| Mittel | bis 15:00 | bis 16:30 |
| Einsteiger | bis 15:00 | bis 16:30 |
| Start | über 15:00 | über 16:30 |
Tipps für 21.1
Finde ein Tempo, das du halten kannst, und teile die Wiederholungen in feste Blöcke, bevor du müde wirst. Die Übergänge zwischen den Übungen kosten oft mehr Zeit als die Übungen selbst.
21.1 skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Wall Walk: Nur halbe Höhe an der Wand; Pike Hold auf der Box
- Double Under: Single Unders, meist die doppelte bis dreifache Anzahl; Wechsel aus Singles und einzelnen Doubles