Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 20 | Burpee | – | – |
| 21 | DB Snatch | 22,5 kg | 15 kg |
| 12 | DB Thruster | 22,5 kg | 15 kg |
Frauen: 3 RFT: 20 Burpees, 21 DB Snatches 15 kg (eine Hantel), 12 DB Thruster (2 × 15 kg)
So läuft Ellen ab
Ellen wird auf Zeit gemacht: Alle Runden und Wiederholungen so schnell wie möglich, in der angegebenen Reihenfolge. Gewertet wird die Zeit bis zur letzten Wiederholung.
Ellen gehört zu den The Girls. Die Girls sind die bekanntesten Benchmark-Workouts im Functional Fitness und stammen aus dem CrossFit®-Training. Kurz, mit wenigen Übungen und so gebaut, dass du sie alle paar Monate wiederholst und deinen Fortschritt direkt an der Uhr ablesen kannst.
Was ist eine gute Zeit bei Ellen?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 9:00 | bis 9:55 |
| Fortgeschritten | bis 12:00 | bis 13:10 |
| Mittel | bis 15:00 | bis 16:30 |
| Einsteiger | bis 19:00 | bis 20:55 |
| Start | über 19:00 | über 20:55 |
Tipps für Ellen
Finde ein Tempo, das du halten kannst, und teile die Wiederholungen in feste Blöcke, bevor du müde wirst. Die Übergänge zwischen den Übungen kosten oft mehr Zeit als die Übungen selbst.
Ellen skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Burpee: Ohne Sprung oben; Füße einzeln zurück- und vorsetzen
- DB Snatch: Hang DB Snatch ab Kniehöhe; Leichtere Hantel
- DB Thruster: Leichtere Hanteln; Nur eine Hantel