Das Workout
| Wdh. | Übung | Rx Männer | Rx Frauen |
|---|---|---|---|
| 1 min | Burpee | – | – |
| 1 min | Power Snatch | 35 kg | 25 kg |
| 1 min | Box Jump | – | – |
| 1 min | Thruster | 35 kg | 25 kg |
| 1 min | Chest-to-Bar Pull-up | – | – |
Frauen: 3 Runden, je 1 min: Burpees, Power Snatch 25 kg, Box Jump 51 cm, Thruster 25 kg, Chest-to-Bar Pull-ups; 1 min Pause
So läuft Hope ab
Gewertet werden bei Hope die Wiederholungen.
Hope gehört zu den The Girls. Die Girls sind die bekanntesten Benchmark-Workouts im Functional Fitness und stammen aus dem CrossFit®-Training. Kurz, mit wenigen Übungen und so gebaut, dass du sie alle paar Monate wiederholst und deinen Fortschritt direkt an der Uhr ablesen kannst.
Was ist eine gute Zeit bei Hope?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | ab 300 Wdh. | ab 270 Wdh. |
| Fortgeschritten | ab 240 Wdh. | ab 216 Wdh. |
| Mittel | ab 180 Wdh. | ab 162 Wdh. |
| Einsteiger | ab 120 Wdh. | ab 108 Wdh. |
| Start | unter 120 Wdh. | unter 108 Wdh. |
Tipps für Hope
Teile dir die Kräfte ein und achte auf saubere Technik, gerade wenn es schwer wird.
Hope skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Burpee: Ohne Sprung oben; Füße einzeln zurück- und vorsetzen
- Power Snatch: Hang Power Snatch; Power Snatch mit leerer Stange
- Box Jump: Niedrigere Box; Box Step-up
- Thruster: Kurzhantel Thruster; Thruster mit leerer Stange
- Chest-to-Bar Pull-up: Normaler Pull-up; Chest-to-Bar mit Widerstandsband