Das Workout
Frauen: 3 RFT: 1000 m Row, 50 Burpees, 50 Box Jumps 51 cm, 800 m Run
So läuft Small ab
Small wird auf Zeit gemacht: Alle Runden und Wiederholungen so schnell wie möglich, in der angegebenen Reihenfolge. Gewertet wird die Zeit bis zur letzten Wiederholung.
Small gehört zu den Hero WODs. Hero-Workouts tragen die Namen von Soldatinnen, Soldaten, Polizei- und Rettungskräften, die im Dienst gestorben sind. Sie sind lang, schwer und verlangen Durchhaltevermögen. Viele Boxen machen sie an Gedenktagen gemeinsam.
Was ist eine gute Zeit bei Small?
Die Richtwerte gelten für Rx, also mit den vorgegebenen Gewichten und ohne Skalierung. Sie sind eine grobe Orientierung, keine Statistik über alle Athletinnen und Athleten. Für Frauen sind Zeiten um etwa 10 % länger und Runden um etwa 10 % niedriger angesetzt.
| Stufe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | bis 33:00 | bis 36:20 |
| Fortgeschritten | bis 39:00 | bis 42:55 |
| Mittel | bis 46:00 | bis 50:35 |
| Einsteiger | bis 55:00 | bis 1:00:30 |
| Start | über 55:00 | über 1:00:30 |
Tipps für Small
Ein langes Workout. Starte bewusst langsamer, als es sich anfühlt, und teile Übungen mit vielen Wiederholungen von Anfang an in kleine, gleichmäßige Sätze. Trinken und gleichmäßiges Atmen zahlen sich hier aus.
Small skalieren
Ist ein Teil noch zu schwer, skalierst du ihn, so dass Tempo und Reiz des Workouts erhalten bleiben. Im Log trägst du das als „Scaled“ ein. Mögliche Varianten:
- Row: Kürzere Distanz; Niedrigere Schlagzahl
- Burpee: Ohne Sprung oben; Füße einzeln zurück- und vorsetzen
- Box Jump: Niedrigere Box; Box Step-up
- Run: Strecke verkürzen; Wechsel aus Gehen und Laufen